Lanches rápidos: veja dicas de como escolher a opção mais saudável na correria do dia a dia

Foto: Pexels
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A maioria das pessoas que se preocupa em manter uma dieta saudável encontra a mesma dificuldade: o que comer na hora do lanche? Na correria do dia a dia, muita gente acaba optando por produtos industrializados, por serem práticos e baratos. Em geral, é aquele cafezinho acompanhado de alguns biscoitos, não é mesmo?

No entanto, os alimentos prontos podem ser bastante danosos à saúde. Isso porque eles recebem aditivos químicos para melhorar as características sensoriais, como deixar um salgado mais crocante, por exemplo, ou um pão mais fofinho.

Além de terem muito sódio, açúcar e gordura, esses alimentos são pobres em nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, água e fibras. Outra prática comum da indústria de alimentos é fazer rótulos enganosos, que contribui ainda mais para as pessoas ficarem confusas sobre o que escolher.

Por isso, elaborei algumas dicas para você encontrar a melhor opção para o seu lanche.

Veja:

1) Alimentos “in natura” são os melhores: o alimento que nós compramos deve se parecer ao máximo com o que ele realmente é na natureza. São os chamados “alimentos in natura”.

Por exemplo, são as partes comestíveis de plantas (sementes, frutos, folhas, caules, raízes) ou de animais (músculos, vísceras, ovos, leite), e também cogumelos e algas.

Aposte em alimentos com essas características. São altamente nutritivos e de baixo custo.

2) Leia o rótulo e conheça os ingredientes: se você não gosta de cozinhar, não sabe ou não tem tempo, existem opções bem adequadas nos supermercados, basta tirar um tempinho para aprender a ler os rótulos. A principal dica aqui é: se você não entender o que é algum dos ingredientes listados, não compre!

Devemos prestar atenção especial nos termos utilizados. Tem muito produto que se diz “sem açúcar”, mas na lista de ingredientes ele está lá, mascarado de mel, açúcar invertido, xarope de glicose, xarope de milho, frutose, maltodextrina. Lembre-se: no metabolismo, tudo gera o mesmo efeito.

Outros alegam ser “integrais”. Um alimento é integral de verdade quando o primeiro ingrediente listado é realmente integral.

E quando vem escrito “livre de gordura trans”? Lá atrás pode estar escrito gordura vegetal hidrogenada – que é o outro nome da gordura trans. Pela legislação, um produto pode ter até 0,2g de gordura trans na porção e não precisa dizer no rótulo. Mas se está na lista de ingredientes, é porque tem na composição, sim!

Por isso, saber como ler qualitativamente os rótulos dos produtos vai evitar a cilada de comprar um produto que se vende como saudável, mas que na verdade não é.

3) Aprenda uma receita: barra de frutas, barra de castanhas e sementes (não citei barra de cereais porque a maioria não é nada saudável), castanhas, pastas de leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão branco) para comer com cenoura crua ou pão integral caseiro, frutas secas, tofu, pasta de amendoim, aveia ou granola, bolo caseiro (aquele que você mesmo faz e conhece todos os ingredientes) doce ou salgado, todas as frutas, sozinhas ou com sementes. Você pode optar por qualquer um desses para seu lanche.

Mas arrisque-se. Tem diversas receitas disponíveis na internet e quanto mais você for o produtor da sua própria comida, mais saudável será sua alimentação.

Dicas rápidas:

  • Olhe atentamente a porção do rótulo. Às vezes, a porção refere-se a todo o conteúdo do pacote, às vezes é apenas 3 de 20 unidades. Enfim, cada rótulo é um rótulo.
  • Esqueça essa história de escolher pelas calorias (isso é tão anos 2000, meninas). O que importa é a qualidade dos ingredientes que compõem aquele produto. Uma maçã e um brigadeiro podem ter as mesmas calorias, mas um tem muito mais nutrientes e proporciona mais saciedade do que o outro.
  • Produtos com mais de 15g de carboidratos na porção devem ser evitados, assim como os que têm pouca ou nada de proteína. Quanto às gorduras, evite alimentos que têm mais do que 5g na porção e os que têm mais gordura saturada do que poli-insaturada.
  • Cuide o sódio. Ele não deve ser mais do que 8% do valor diário recomendado.
  • Priorize alimentos que têm fibras alimentares.

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