Malhando em casa: veja 3 exercícios para fortalecer as pernas e melhorar o aspecto da celulite

Fotos: Arquivo pessoal
Fotos: Arquivo pessoal

Está sem tempo de ir à academia? Isso não é desculpa para não se exercitar! Em casa, é possível fazer uma série de movimentos que ajudam a perder gordura, fortalecem as pernas e ainda melhoram o aspecto da indesejada celulite.

Logo abaixo da pele, fica a gordura subcutânea. Tem gente que não sabe, mas esse volume tem algumas funções importantes para o corpo, como armazenamento de energia, isolamento térmico, proteção contra choques mecânicos, produção de hormônios que regulam a saciedade, entre outras.

Os problemas começam mesmo quando essa gordura está acumulada em excesso, pois desregula algumas funções hormonais e causa inflamações – o que pode favorecer o aparecimento de outras doenças, como hipertensão, diabetes e colesterol alto, por exemplo.

Normalmente, a forma como essa gordura está depositada no corpo é determinada por predisposição genética, mas também ocorre por ação hormonal. Por isso ela é diferente em homens e mulheres, já que as quantidades de hormônios são distintas entre os sexos.

Basicamente, temos dois tipos de distribuição de gordura: ginoide, ou distribuição em forma de pera, e androide, ou em forma de maçã. Elas recebem esses nomes por conta do formato que o corpo do indivíduo adquire quando tem acúmulo exagerado de gordura. Em mulheres, o mais comum é na região das pernas (pera) e, nos homens, da barriga (maçã).

O que é a celulite?

Uma das consequências dessa gordura localizada é o aparecimento de celulite na região afetada, pois ela ocorre devido à grande quantidade de gordura, água e toxinas nas células, fazendo com que essas células fiquem cheias e endurecidas, deixando o local com ondulações e nódulos (que podem ser doloridos, dependendo do grau de acometimento), que se manifesta na pele através dos furinhos indesejados em “casca de laranja”.

A celulite não caracteriza uma doença, é apenas uma forma do organismo armazenar gordura subcutânea, e muitas pessoas têm aparecimento de celulite em alguma fase da vida. Os nomes científicos da celulite são adipose edematosa (remete ao processo inflamatório, com alteração na microcirculação e nos vasos linfáticos) e lipodistrofia ginoide (descreve as alterações no tecido de gordura), e os principais fatores de risco para o aparecimento, além dos já citados, são o sedentarismo, a alimentação rica em gordura e açúcar e pobre em fibras, vitaminas e minerais, a ingestão de bebida alcoólica e o tabagismo.

Não são apenas pessoas acima do peso que têm celulite, já que uma pessoa magra pode apresentar alta proporção de gordura e baixa de massa muscular, mesmo estando “dentro do peso ideal”. Essa gordura, associada à ação dos hormônios femininos e alterações na microcirculação, acabará formando celulite.

Uma alimentação saudável e hábitos como não fumar, restringir o consumo de bebidas alcoólicas e praticar atividades físicas previne muito o aparecimento da celulite e, ainda, melhora o aspecto das já formadas.

Abaixo, deixo a sugestão de três exercícios para ajudar a diminuir a gordura da região das pernas e tonificar a musculatura:

Agachamento

Esse exercício é o mais completo para trabalhar membros inferiores. Ele trabalha desde os glúteos até a panturrilha.

Design sem nome (5)

 

Execução e cuidados: pés paralelos, com as pontas levemente viradas para fora, não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés, para não machucar o joelho, o movimento é feito lançando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira, e não levando os joelhos para frente.

Cuide para os joelhos não ficarem abrindo e/ou fechando durante a execução da subida e descida. Perceba, também, que o movimento de descida deve ser feito dobrando os joelhos, e não descendo o tronco para frente. Você pode começar fazendo 15 repetições, e ir aumentando para 20 ou 25, conforme for ficando mais fácil.

Subir e descer de uma cadeira

Esse exercício trabalha com mais foco uma perna por vez, intensificando o estímulo.

Design sem nome (6)

Execução e cuidados: apoiar uma perna no assento de uma cadeira, e subir e descer dela, usando apenas uma perna de cada vez. Não deixe o joelho passar demais das pontas dos pés, para não machucar o joelho. Cuide também para o joelho não ficar balançando para os lados, controle o movimento, isso aumentará a ativação dos músculos da coxa. Aliás, o corpo todo deve estar ativado, abdômen e braços firmes. Pode começar com dez repetições de cada lado, e ir aumentando para 15 ou 20, conforme foi ganhando força.

Polichinelo

Esse exercício trabalha os músculos laterais e internos da coxa, além de melhorar o condicionamento respiratório, por envolver saltos e movimentos dos braços junto.

Design sem nome (7)

Execução e cuidados: com um salto, abra as pernas enquanto une as mãos acima da cabeça, com os cotovelos estendidos. Depois, com um salto novamente, feche as pernas e traga as mãos para o lado das coxas, com os braços estendidos. Repita esse movimento sem parar, da forma mais rápida e ágil que conseguir. Pode começar fazendo 10 saltos, ou 15 segundos, e evoluir conforme for ganhando força e condicionamento aeróbico.

Lembre-se: exercícios auxiliares como caminhadas, corrida, subir e descer escadarias em prédio também ajudam a queimar gordura e fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para resultados melhores, procure um profissional da educação física para prescrever os treinos personalizados para você.

Leia mais:
:: Malhando em casa: veja um passo a passo de 5 exercícios para perder gordura
:: Aposte nesses três exercícios e acabe com a flacidez do braço

Leia mais
Comente

Hot no Donna