Gostosuras saudáveis: dicas nutritivas para montar a lancheira das crianças

Fonte: Expat Kitchen Cooking School, Philips, divulgação
Fonte: Expat Kitchen Cooking School, Philips, divulgação

Salgadinho, bolacha e achocolatado costumam formar as opções mais práticas para se levar ao colégio, mas toda mãe sabe que nem sempre estas escolhas são as mais saudáveis. Diversificar os alimentos e suas formas de preparo é um desafio para alimentar bem as crianças na hora do intervalo escolar. Ao montar o kit diário, tenha em mente as recomendações gerais de especialistas da área da nutrição: apresentar os lanches de maneira agradável, separar as porções e os tamanhos recomendados para cada faixa etária e manter o balanceamento entre os nutrientes.

– O lanche deve conter uma fonte de carboidrato para fornecer energia, proteína para garantir o crescimento adequado e uma porção de fruta ou legume, responsável pelas vitaminas, fibras e minerais, além de uma bebida para hidratação – explica a nutricionista Tatiana Callero.

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A seguir, confira cada uma das dicas de forma detalhada.

Faixa etária

O lanche deve ser ajustado para crianças em fase pré-escolar, escolar ou adolescente.

– Alimentando-se de modo correto, a criança ganha peso adequadamente, desenvolve-se bem, tem mais resistência às doenças e, quando adoece, a recuperação é mais rápida – informa a nutricionista Tatiana Callero.

• Pré-escolar (de 4 a 6 anos): As crianças apresentam o que costumamos chamar de “neofobia”, a relutância em consumir novos alimentos na primeira oferta. Esse é um dos momentos em que as crianças acabam não comendo. Deve-se ter o cuidado para montar um lanche pequeno e criativo.

• Escolar (de 7 a 14 anos): A maior socialização e independência promovem a melhor aceitação de alimentos diferentes. Aproveite esta fase para introduzir novos itens no cardápio.

• Adolescentes (a partir de 14 anos): O jovem sofre influência dos grupos e tem preferência por lanches  rápidos. Com o corpo ainda em crescimento, é de fundamental importância o consumo de proteína, ferro, cálcio e vitaminas A e C. Procure privilegiar esses grupos nos lanches.

Consumo diário

As calorias devem ser distribuídas homogeneamente durante o dia, não se concentrando apenas nas refeições principais. O lanche deve corresponder a 10% dessas necessidades diárias.
• De 4 a 6 anos, 1.800 kcal por dia
• De 7 a 10, 2.000 kcal por dia
• Acima de 10 anos, 2.500 kcal por dia

Fonte: Expat Kitchen Cooking School, Philips, divulgação

Fonte: Expat Kitchen Cooking School, Philips, divulgação

Montando a lancheira

Carboidrato
• Barra de cereal
• Bisnaguinha integral
• Biscoito integral
• Bolo caseiro
• Castanhas e nozes
• Cookies
• Granola
• Pão de queijo
• Pão integral
• Tapioca

Vitaminas,  minerais e fibras
• Abacaxi
• Ameixa
• Água de coco
• Banana
• Cenoura baby
• Kiwi
• Laranja
• Maçã
• Mamão
• Melancia
• Melão
• Morango
• Pera
• Pêssego
• Tomate cereja
• Uva

Proteína
• Atum
• Iogurte
• Leite
• Leite fermentado
• Suco à base de soja
• Queijo
• Presunto magro
• Ovo

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Dicas de cardápio

Lanches saudáveis e práticos para a semana toda:

Segunda-feira: leite fermentado + bolo de banana (receita abaixo)
Terça-feira: suco à base de soja + cookies de aveia ou castanha-do-pará + maçã
Quarta-feira: iogurte + chips de batata doce ou de frutas como banana, maçã e pera (lascas assadas no forno, com azeite de oliva e orégano)
Quinta-feira: pão de queijo (substitua o parmesão por 400g de cottage e 140g de queijo minas) + água de coco
Sexta-feira: crepioca (farinha de tapioca com um ovo batido) de banana + água de coco

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Fonte: Adriana Franciosi

Tem criança na cozinha

A empresária Amanda Obst Comassetto, 29 anos, costuma contar com o filho Julio Comassetto Silva, sete anos, como seu auxiliar na cozinha. Um dos hobbies do menino é preparar delícias com a mãe. Aqui, eles testam o bolo de banana sugerido pela nutricionista Tatiana Callero. É rico em potássio, vitamina B12, fibra, ômega-2 e selênio.

Bolo de banana saudável

Ingredientes:
• 3 bananas bem maduras
• 2 ovos
• 1 xícara de farelo de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva ou 4 castanhas-do-pará raladas
• 1 colher de sopa de canela
em pó
• 1 colher de sobremesa de fermento químico

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Amasse a banana, acrescente os ovos, o farelo de aveia, o azeite de oliva ou a castanha, canela e fermento. Coloque em uma forma e leve ao forno por 30 minutos.

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