Sem jaca! 6 receitas saudáveis e light para a ceia de Natal

A ceia de Natal não precisa ser pesada e cheia de alimentos gordurosos para ser gostosa. É possível fazer alimentos saborosos, saudáveis e agradar o paladar da família e amigos. Ceia farta sim, mas uma fartura do bem.

Se você é do time das que querem acrescentar saúde à ceia, siga as dicas da nutricionista funcional esportiva Hanna Medici.

— O ideal é utilizar grãos como quinoa, linhaça e arroz negro para substituir o tradicional branco. Também acrescente vegetais e raízes, como couve, espinafre, brócolis, cenoura. Como fonte de proteína, o peru e o peixe são as opções mais saudáveis —, orienta.

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Agora que você já sabe os melhores ingredientes para sua ceia, confira 6 receitas saudáveis elaboradas pela culinarista Juliana Furlan:

Tabule de quinoa

Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de agua
• 1 cebola roxa picada em brunoise (cubos pequenos)
• ½ alho poró em rodelas finas
• Raspas de 1 limão siciliano
• Suco de 1/2 limão siciliano
• Raspas de ½ limão tahiti
• Suco de ½ limão tahiti
• 3 colheres de sopa de hortelã rasgada
• 100 g de tomate grape sweet ( cortado em 4 pedaços)
• 50 g de nozes
• 2 cs de semente de abobora
• 4 cs de azeite extravirgem
• Pimenta síria a gosto
• Sal rosa do Himalaia a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa na proporção 1:2 (1 xícara de quinoa para 2 de agua) com 2 colheres de chá de sal. Espere que a água seque e reserve;
2. Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola e o alho poró, tempere com sal e pimenta síria e reserve;
3. Em um forno pré-aquecido a 200°, coloque em uma assadeira as nozes e as sementes;
4. Misture a quinoa, os limões (raspas e sucos), o refogado, o tomate, a hortelã e, por fim, a semente;
5. Sirva em uma “concha” de alface (a folha retirada do pé em formato de concha) , com um fio de azeite e, se preciso, finalize com Flor de Sal.

tabule de quinoa


Salmão com crosta de gergelim e risoto de quinoa com limão siciliano

Ingredientes  para o salmão:
• 4 postas de salmão de 100 g (ou 1 por pessoa)
• Gergelim preto e branco
• Azeite
• 1 colher de chá de pimenta caiena
• Sal rosa do Himalaia a gosto

Ingredientes para o risoto:
• Azeite (a gosto)
• 2 colher de sopa de cebola roxa em brunoise
• 1 colher (sopa) de limão siciliano confit (preparar a conserva em casa, com antecedência de 15 a 30 dias)
• 350g de quinoa cozida em água com sal
• 150ml de creme de ricota ou de tofu ou de arroz ( pasteurizado)
• 130g de queijo parmesão vegano ou convencional.
• Sal e pimenta-do-reino (a gosto)
• 50g de tâmaras em brunoise
• Suco de 1 limão siciliano
• Manjericão picado fresco
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 cenoura ralada
• 100 g de amêndoas em lascas torradas

Modo de preparo do confit de limão:

1. Corte os limões em quatro e coloque em um pote de vidro. Cubra com sal, alternando camadas com o limão. Feche bem e sacuda;
2. Deixe na geladeira durante um mês, sacudindo bem a cada três dias, aproximadamente;
3. Para usar, retire o limão do sal, lave-o bem, retire a polpa e fatie somente a pele confitada.

Modo de preparo do risoto:

1. Refogue, com azeite, a cebola, o alho e o limão em conserva. Junte 350g de quinoa cozida e deixe refogar por mais dois minutos. Adicione o creme de leite e cozinhe por cinco minutos. Acrescente o queijo parmesão e tempere com pimenta-do-reino. Inclua as passas e misture;

2. Finalize com gotas de limão, manjericão picado e manteiga. Na hora de servir, coloque a cenoura ralada e verifique os temperos.

Modo de preparo da quinoa crocante:

1. Em uma assadeira colocar 50 g de quinoa cozida;
2. Coloque 1 colher de sopa de azeite;
3. Asse por 15 min a 180° ou ate dourar;
4. Polvilhe sobre o risoto.

salmao e risoto

 

Risoto de abóbora cabotiá, palmito e couve crispy

Ingredientes:
• 300 g de arroz arbóreo ou carnaroli.
• 1 cebola média, picada em cubinhos.
• 2 dentes de alho.
• 3 palmitos grandes.
• 1 abóbora cabotiá média picada em cubos grandes e pequenos.
• 2 caldos de carne ou de legumes.
• 1 litro de água quente.
• Salsinha a gosto.
• Sal a gosto.
• Couve manteiga cortada em tiras finas.

Modo de preparo da couve crispy

1. Em uma assadeira disponha toda couve em finas fatias e regue com pouco azeite e uma pitada de sal;
2. Leve ao forno pre aquecido por aproximadamente 10 a 15 minutos , ate que fique crocante e reserve.

Como preparar o prato:
1. Em uma panela grande frite o alho e a cebola até dourar;
2. Acrescente a cabotiá picada;
3. Vá colocando água aos poucos e deixe refogar por 10 minutos;
4. Quando já estiver bem cozida os pedaços menores estarão desmanchando;
5. Acrescente o arroz, não é necessário lavar, misture bem;
6. Acrescente os palmitos picados em rodelas finas;
7. Em outro recipiente, dissolva os caldos de carne na água quente, e vá acrescentando, aos poucos, no arroz, sempre mexendo. Use uma colher de pau;
8. Acerte o sal;
9. Quando o arroz estiver quase cozido acrescente a salsinha e a couve crispy.

risoto de abobora e couve

 

Lasanha natural de zuchini, berinjela, pesto e pomodoro

Ingredientes:
• 2 abobrinhas em fatias finas
• 2 berinjelas em fatias finas
• 300 g de muçarela de bufala
• 1 punhado grande de manjericão fresco ( 1 xicara)
• 1 punhado de hortelã fresca ( 1/2 xicara)
• 3 kg de tomate italiano fresco
• 1/3 cenoura
• 1/3 de alho poró
• 1/2 cebola
• sal e pimenta cayena a gosto
• 1/2 xicara de azeite
• 1 xicara de azeite extra virgem
• 1 dente de alho

Modo de preparo do molho de tomate:

1. Corte os tomates em brunoise e coloque em uma panela com a cenoura, alho poro e a cebola( os 3 inteiros, sem picar) e deixe apurar em fogo médio ate que atinja a textura de molho desejada;
2. Quando finalizado, acerte o sal e pimenta, e as folhas de manjericão e reserve.

Modo de preparo de molho pesto:

1. Bata no liquidificador o manjericão, a hortelã, as nozes, o dente de alho e o azeite, até atingir a consistência cremosa;
2. Acerte o sal e pimenta e reserve.

Montagem da lasanha:

1. Sele as berinjelas e abobrinhas em uma grelha para evitar que soltem muita água;
2. Monte 1 camada de molho de tomate, 1 de abobrinha, 1 de molho de tomate, 1 de berinjela, 1 de molho pesto e 1 de muçarela e vá alternando, sempre finalizando com a muçarela;
3. Leve ao forno pré-aquecido a 180° até gratinar;
4. Retire e sirva.

lasanha de berinjelaPeito de peru ao molho de laranja e mel com amêndoas laminadas

Ingredientes:
• 3/4 xícara (180 ml) de suco de laranja.
• 2 colheres (sopa) de suco de limão siciliano.
• 1/4 xícara (60 ml) de azeite.
• 1/2 xícara (120 ml) de mel orgânico.
• 1 colher (chá) de sal rosa do himalaia.
• 1/2 colher (chá) de pimenta cayena.
• 1 colher (chá) de curry em pó.
• 1/2 colher (chá) de páprica.
• 4 filés de peito de peru sem pele e sem osso.
• 1 colher (sopa) de amido de milho diluído em 100ml de água filtrada.

Modo de preparo:
1. Junte o suco de laranja, o suco de limão, o azeite, o mel, o sal, a pimenta, o curry e a páprica numa tigela. Misture bem e adicione o peru, deixando cobrir bem com os temperos. Cubra e deixe marinar na geladeira de um dia para o outro;
2. Pré-aqueça o forno em temperatura média (180ºC). Unte uma assadeira e reserve;
3. Em uma grelha ou frigideira com azeite sele os peitos de peru;
4. Tire o peito de peru da grelha e coloque na assadeira juntamente com a marinada. Leve ao forno e asse por 15 minutos ou até ficar bem cozido no centro;
5. Transfira a marinada para uma panela e a engrosse com o amido de milho;
6. Regue os peitos de peru e sirva.
Dica:
– Deixe marinar pelo menos 3 horas para que o sabor incorpore ao filet.

peito de peru molho de laranja e amendoas

 

Bolinho de arroz com quinoa, frango e queijo vegetal

Ingredientes:
• 1 copo de arroz negro.
• 1 copo de quinoa.
• 2 ovos (não esqueça de coar as gemas e tirar a película).
• 1 copo de cebola roxa picada.
• 1 copo de mandioqueijo preparado (firme).
• 200 g de frango orgânico desfiado.
• 2 dentes de alho, amassados.
• 1/3 copo de tomate cereja, cortado em pedacinhos.
• 1/2 colher de chá de sal rosa do himalaia.
• 1/2 colher de chá de pimenta cayena.
• 1 colher de chá de açafrão ou cúrcuma em pó.
• 1/2 copo de manjericão fresco picado
• 2 cebolinhas para decoração

Modo de preparo:
1. Cozinhe a quinoa e o arroz negro separadamente;
2. Prepare as forminhas de “muffin” com óleo de coco ou linhaça;
3. Pré-aquecer forno em 180°c;
4. Em um “bowl”, misture a quinoa e o arroz negro com o resto dos ingredientes (exceto o mandioqueijo). Misture bem;
5. Coloque uma camada da mistura nas forminhas e o mandioqueijo e mais uma camada. Encha as forminhas até o topo e achate a parte de cima delas para ficarem lisas;
6. Coloque no forno e asse por 20min ou até os bolinhos ficarem dourados;
7. Retire do forno e sirva.

bolinho de arroz negro

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