Como transformar bons hábitos em rotina na sua vida

Segredo para promover mudanças comportamentais é não sofrer

Estabeleça metas realistas e atingíveis de acordo com o tempo adequado
Estabeleça metas realistas e atingíveis de acordo com o tempo adequado Foto: arte lucas neumann

O roteiro que cada pessoa estabelece do início ao fim do dia é composto de hábitos adquiridos ao longo da vida. Obedecer a esse script é prático e, de certo modo, cômodo. Por isso, quando é preciso mudar determinado comportamento, nada acontece de um dia para o outro.

Especialistas dizem que modificar um hábito, como passar a se alimentar corretamente, pode levar até dois meses. A questão é que melhorar comportamentos de rotina é essencial à boa saúde.

Segundo um cálculo da Associação Brasileira de Qualidade de Vida (ABQV), 53% da saúde depende do estilo de vida, 20% do ambiente em que a pessoa vive, 12% da herança genética e apenas 10% de cuidados médicos.

A psicóloga Sâmia Aguiar Brandão Simurro, especialista em estresse e saúde mental, vice-presidente da ABQV, analisa a importância de revisar a cultura social de estilo de vida:

? A partir dos anos 1950, a sociedade aumentou muito a carga psíquica do trabalho e diminuiu a carga física. Por consequência, sedentarismo, obesidade e estresse viraram epidemias. As pessoas estão vivendo mais graças aos remédios, mas estão adoecendo cada vez mais cedo. Está mais do que na hora de reverter esse processo.

A seguir, confira dicas de Sâmia para começar a mudar e não desistir, transformando os desejos em bons hábitos.

INSPIRE-SE NELES

Ao longo dos últimos 12 meses, o Vida Saudável contou várias histórias de pessoas que, superando o sedentarismo e a gula, conseguiram conquistar uma vida saudável e feliz. Quatro delas continuam mais ativas do que nunca e contam a seguir seus segredos para não voltar aos maus hábitos.

“O segredo para mudar e não desistir é encontrar prazer em cada escolha. No meu caso, é a dança. Faço aula todos os dias, se possível. Me faz muito bem. Levo adiante a dieta de uma maneira muito tranquila. Tenho uma alimentação balanceada, mas não vivo contando calorias, porque isso me tornaria uma companhia muito chata. Esses dias, na fi la de um supermercado, fi quei observando duas moças fazendo as contas de quantas calorias consumiriam comendo duas barras de cereais e bebendo uma garrafa de refrigerante. Que chatice! Não me privo de jantares com amigos, de uma escapulida no fi nal de semana. Se exagero num dia, compenso no outro. Agora que voltei a fi car de bem comigo, também revi outros aspectos da minha vida, como trabalho e relacionamentos. Estou mais seletiva e reservo mais tempo para mim.”
Carla Regina Gallio Machado, 41 anos, médica caxiense que emagreceu 45 quilos associando cinco aulas de dança de salão e de axé por semana e reeducação alimentar

“Para mudar o estilo de vida e se manter saudável, a palavra de ordem é determinação. Sempre fui a pata choca das atividades físicas. Tinha vontade de praticar corrida, mas me faltava coragem. Comecei tarde, aos 30 anos, depois de encarar fi rme uma dieta para perda de peso. Ao descobrir o gostinho da corrida, minha vida mudou totalmente. Hoje treino com muita dedicação e meus cuidados com a alimentação aumentaram, pois esse é um item fundamental para ter bons resultados. A mudança me proporcionou um corpo bonito e defi nido. Minha autoestima aumentou. Tenho feito muitos amigos. Estou feliz cada vez mais e motivo outras pessoas a se exercitar. Cada um tem seu ritmo, mas para ter resultados basta querer e persistir.”
Rosângela Souza Barbieri, 31 anos, esteticista que vive em São Leopoldo e emagreceu 32 quilos, passando de sedentária a corredora

“O segredo para se manter em atividade o ano todo é valorizar a vida. Só conquistei benefícios ao mudar maus hábitos alimentares e deixar de ser sedentário. Me mantenho ativo com esse foco. Procuro melhorar a cada dia, me alimentando melhor, nadando melhor e fazendo caminhadas sempre que posso. Aprendi a ser paciente com os resultados, mas dou o máximo de mim a cada treino.”
Elizeu Pacheco, 53 anos, empresário caxiense que emagreceu 12 quilos desde 2004 e se livrou de dores nas costas ao começar a praticar natação. Ao começar a nadar, aproximou-se da filha, que também pratica o esporte

“Me sentir bem e ter mais disposição é o que me faz acordar cedo todos os dias para malhar. Foi aos poucos que entendi que sem atividade física não posso ter uma vida saudável. Hoje, vou à academia cinco vezes por semana pela manhã, antes de começar a trabalhar, além de nadar duas tardes por semana. A rotina de exercícios não é um peso, mas um prazer. Se falho um dia, meu corpo já sente falta. Também aprendi a incluir frutas na dieta e a beber mais água durante o dia. Com toda essa mudança, estou encarando minha segunda faculdade, de Design de Moda, com mais energia e vivo mais feliz.”
Marisol Pacheco, 25 anos, administradora e filha de Elizeu. Ela emagreceu oito quilos e aprendeu a comer bem e tornar a prática de exercícios um hábito

Queira a mudança
Cada pessoa tem um esquema pré-estabelecido de crenças e hábitos e reage de acordo com a percepção e a interpretação daquilo. Por isso, é natural pensar que não conseguirá mudar ou que não precisa mudar. Parta para a ação somente quando tiver certeza do que pensa e deseja. Se você precisa sempre de um marco para começar a dieta ou a academia (segunda-feira, semana que vem etc), pode ser que ainda não esteja pronto para mudar de verdade.

Pense em você e nos outros
Maus hábitos são prejudiciais para você e para os outros. Alguns deles: fumo, uso de drogas, excesso de comida, abuso do álcool e direção perigosa. Descubra o que o leva a esse comportamento (medo, depressão, ansiedade, estresse ou outra razão) e trace um plano para se livrar dele. Convide outras pessoas a se juntar à sua causa. Se você largar o cigarro, mas, na sua casa, outras pessoas forem fumantes, continuará exposto ao fumo passivo, por exemplo.

Trace um plano
Tenha claros seus objetivos e trace um plano de ação. Pessoas que se planejam têm 50% mais chances de chegar aonde querem. Pense sobre estratégias para começar a atingir esse plano. Por exemplo: agendar consulta com nutricionista, matricular-se em um curso de idiomas ou fazer uma aula-teste de ginástica.

Seja realista
Estabeleça metas realistas e atingíveis. Propostas radicais tendem a resultar em fracasso e frustração. Você não engordou de uma hora para outra, portanto, não emagrecerá 10 quilos em uma semana. Se tiver que acordar às 5h todos os dias para caminhar é provável que não consiga manter o hábito. Em situações normais, metade das pessoas abandona uma nova rotina de exercícios até seis meses depois de começar. Alguém que deseja parar de fumar faz de três a quatro tentativas antes de conseguir.

Identifique os obstáculos
A melhor maneira de superar os obstáculos que poderá encontrar pelo caminho é conhecê-los. Antecipe-se a eles e reflita sobre falta de tempo, compromissos, problemas de deslocamento e transporte e preguiça, entre outros. Depois, pense em como enfrentá-los para alcançar seu objetivo.

Revise seus objetivos
Para que suas metas sejam realizadas, e mantidas de forma consistente, é preciso ter ótimos motivos. Em vez de estabelecer o objetivo de emagrecer 10 quilos, você pode se propor a mudar para hábitos alimentares saudáveis e se exercitar visando a ter qualidade de vida. O emagrecimento será consequência de uma proposta maior, e a probabilidade de vivenciar o efeito sanfona será menor.

Aprenda com as recaídas
Você não é super-herói. Não desanime nem desista se, na primeira tentativa, nada der certo. Na segunda tentativa de dieta, são maiores as chances de resultados positivos do que da primeira, por exemplo. Quanto mais tentativas, maiores as chances de sucesso. Acredite na superação e mantenha o equilíbrio emocional. Busque o apoio, a parceria e a cumplicidade de amigos, familiares e colegas e retome seu plano de ação.

Esforce-se
Reconheça os benefícios da mudança e saia da zona de conforto. O resultado da sua meta depende do esforço e da intensidade com que você está buscando o que deseja. Pense e aja de forma realista, centrada e equilibrada. O resultado pode ser mais rápido para uns do que para outros. Tudo vai depender da eficácia do esforço.

Não sofra
Para ter sucesso na sua trajetória, é essencial não sofrer. A mudança tem de ser prazerosa para resultar em sucesso. Se fazer dieta for um suplício, logo virá a frustração e a vontade de descarregar na comida. Você precisa sentir prazer nesse caminho para uma nova fase. Isso inclui estar aberto a ouvir conselhos. Cerca de 75% dos pacientes não colocam em prática recomendações médicas quando o assunto é mudança de hábitos.

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