Confira dicas de alimentação saudável para mulheres em diferentes faixas etárias

Adolescente, futuras mamães e mulheres que já passaram pela menopausa devem tomar cuidados especiais

Alimentação saudável pode auxiliar a aumentar a logenvidade
Alimentação saudável pode auxiliar a aumentar a logenvidade Foto: Divulgação

Que a alimentação é importante para todas as faixa etárias, todos sabem. Mas há determinados alimentos que são mais necessários em determinadas fases da vida do que em outras. É o que defenda e a nutricionista Maria Fernanda Elias, mestre em saúde pública e doutoranda em nutrição humana aplicada pela Universidade de São Paulo.

Segundo ela, além de viver mais tempo que os homens, em média 6 a 8 anos, as mulheres possuem características biológicas próprias, que as diferenciam do gênero masculino.

? Em termos gerais, as mulheres são menores, mais leves, possuem maior porcentagem de gordura corporal e menor taxa de metabolismo. Essas e outras diferenças exigem cuidados nutricionais específicos ? explica Maria Fernanda.

A nutricionista aconselha que por ter menor taxa de metabolismo basal, por exemplo, elas devem ficar mais atenta à quantidade de calorias diárias que consomem e, principalmente, à qualidade nutricional dos alimentos. As alterações hormonais e a perda de sangue pela menstruação também requerem atenção especial, assim como os períodos de gestação e lactação.

? Uma alimentação balanceada, que inclui itens de todos os grupos da pirâmide alimentar brasileira, contribui para uma vida longa e saudável. As mulheres adultas, sempre que possível, devem optar por carnes, leite e derivados com menores quantidades de gordura. Os peixes são exceção, pois contribuem com a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados, como o ômega-3. Cereais integrais, frutas, verduras e legumes recebem destaque pelo conteúdo de fibras, vitaminas, minerais, carotenóides e outros antioxidantes ? destaca.

Abaixo, as dicas de Maria Fernanda para as mulheres em diferentes faixas etárias:

Nutrição na adolescência

Durante a puberdade, o corpo das meninas se desenvolve mais rapidamente que em outras fases da vida e, portanto, a ingestão adequada de energia e nutrientes são fundamentais para acompanhar este ritmo, além de suprir as perdas provocadas pela menstruação.

Outro fato que merece atenção é que a liberdade e independência promovida por esta fase podem acarretar em maus hábitos alimentares. Aliado a isso está a questão da insatisfação com a imagem corporal que pode levar à adoção de dietas da moda ou o costume de pular refeições com o objetivo de emagrecer. Tudo isso torna a adolescente vulnerável à deficiência de nutrientes como vitaminas D e do complexo B, proteínas, e os minerais cálcio, ferro e zinco.

Nutrientes para as futuras mamães

A nutrição e o estilo de vida durante a gestação e a lactação são fatores críticos para o desenvolvimento e crescimento saudável da criança, assim como para a saúde da mãe. O ácido fólico (uma vitamina do complexo B) é essencial para a formação do DNA e do tubo neural já no início da gestação. O cálcio e a vitamina D atuam no desenvolvimento do tecido ósseo. O ômega-3 tem função nas células do sistema nervoso central e desenvolvimento da visão.

Evidências científicas sugerem que a vitamina B6 reduz a intensidade dos enjôos matinais, queixa freqüente nos consultórios.

Maturidade com saúde

A menopausa é reconhecida por ser um período de vulnerabilidade, estresse psicológico e sintomas depressivos. Um estudo realizado com mulheres de meia-idade mostrou uma melhora significativa de humor durante a suplementação com ômega-3. Esta gordura poliinsaturada é também protagonista na promoção da saúde cardiovascular.

Contudo, os sintomas mais comuns e reconhecidos nesta fase são as ondas de calor, decorrentes da diminuição nos níveis de estrógeno. Foi demonstrado que a genisteína, componente encontrado na soja e produtos derivados, diminui a freqüência e a duração das ondas diárias de calor em mulheres na pós-menopausa.

Um estudo publicado em 2009, randomizado e controlado, realizado com 84 mulheres nas fases de pré e pós menopausa demonstrou que aquelas que consumiram 30 mg de genisteína no café da manhã relataram menor frequencia e duração das ondas de calor, quando comparadas com as mulheres que receberam a mesma quantidade de placebo. A mesma substância, aliada ao cálcio e às vitaminas D e K, contribui para a manutenção do tecido ósseo.

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