Conheça o roteiro da boa forma recomendado por diversos especialistas

Nutrólogo, nutricionista e preparador físico dão dicas de como se alimentar e como se exercitar

Trabalhar com pesos excessivamente elevados não é a única possibilidade para adquirir definição muscular
Trabalhar com pesos excessivamente elevados não é a única possibilidade para adquirir definição muscular Foto: Stock Photos

Confira as dicas do nutrólogo Denilson Petrochi, da nutricionista Rejane Dalcin e do preparador físico de famosos e autor do livro A Semente da Vitória, Nuno Cobra Ribeiro, juntamente com as recomendações da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade:

:: Para mudar o corpo é preciso mudar antes a cabeça. Um corpo gordo tem a cabeça gorda. Por exemplo: uma mente gorda mal acaba de almoçar e já sente “fome” de comer um chocolate. Uma mente magra resiste à tentação: “gostaria de comer um chocolate, mas acabei de almoçar”.

:: Se a necessidade é emagrecer, querer é a palavra de ordem. Saber que precisa emagrecer a imensa maioria sabe (fase de contemplação no processo de decisão), mas agir (fase de ação) poucos agem.

:: Alimente-se em local adequado e sentado. Não coma de pé ou andando.

:: Repouse os talheres e mastigue devagar os alimentos. Saia da mesa satisfeito, e não cheio, estufado.

:: Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco.

:: Não faça reservas de calorias para próxima refeição. Coma aquilo que precisa naquele momento.

:: Aprenda a diferenciar fome (fraqueza, ronco no estômago, suor frio) de desejo de comer (aquela vontade de comer um doce que não sai da cabeça).

:: Não viva para comer. Você vai ao aniversário de um amigo para parabenizá-lo e não para comer o bolo.

:: Durma pelo menos oito horas por dia. Se você se levanta cansado, ainda com sono, não será produtivo durante o dia.

Atividade física

:: Pratique alguma atividade física pelo menos três vezes por semana. Para iniciantes, uma hora de caminhada rápida é suficiente para obter benefícios.

:: Opte sempre por atividades prazerosas, sem encará-las como uma obrigação.

:: Acostume-se a respirar profundamente. A respiração curta e deficiente prejudica todo o funcionamento corporal.

Alimentação

:: Informe-se sobre o valor calórico dos alimentos: leia atentamente os rótulos.

:: Faça de cinco a seis refeições ao dia, intercalando três pequenos lanches com as refeições principais. Ao ficar longos períodos sem comer o organismo baixa o metabolismo e a fome aumenta. Nosso cérebro faz a seguinte interpretação: “Tenho de economizar (gasto calórico), vai que não venha a próxima refeição”.

:: Prefira carboidratos complexos (como arroz e feijão) e evite os carboidratos simples (como doces e açúcar).

:: Aumente a quantidade de fibras na dieta. Coma frutas e verduras.

:: Evite alimentos ricos em gordura como queijo amarelo, amendoim, salgadinhos de pacote, frituras, salames e presuntos, pizzas, patês, maionese, chocolate, sorvete, entre outros.

:: Substitua o pastel frito pelo assado, o sorvete pelo picolé de fruta, o chocolate pela barrinha de cereais, o amendoim pela soja torrada, a maionese por molhos à base de iogurte natural, queijo amarelo por queijo branco, etc.

:: Mantenha alimentos saudáveis à vista e os demais fora da visão.

:: Tenha sempre na bolsa ou na gaveta de trabalho uma fruta, barra de cereais, frutas secas e nozes. Em um dia agitado, sem muito tempo para comer, serão opções saudáveis.

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