De olho na balança? Opte por alimentos que aumentam a sensação de saciedade

Alimentos ricos em fibras devem ser priorizados na dieta diária de quem quer garantir uma boa qualidade de vida

Pães e massas integrais, além dos grão, são um ótima opção para quem quer uma alimentação mais saudável
Pães e massas integrais, além dos grão, são um ótima opção para quem quer uma alimentação mais saudável Foto: Divulgação

O verão está chegando e você já está malhando e controlando a alimentação para ficar com o corpo e a saúde em dia? Então, inclua na sua dieta alimentos que naturalmente aumentam a sensação de saciedade e fazem com que você necessite comer quantidades menores para que fique satisfeito. Segundo a diretora da Associação Gaúcha de Nutrição (Agan), Jussara Maria dos Santos, a substituição de alguns produtos por outros pode fazer uma diferença significativa para quem quer perder peso sem deixar de comer bem.

? Na hora de fazer compras, devemos substituir os alimentos brancos pelos integrais. Ele têm mais ou menos o mesmo teor calórico, mas os integrais não passaram por um processo industrial forte e garantem uma sensação de saciedade com porções menores, além de serem mais saudáveis ? explica.

Jussara destaca que, ao optar por este tipo de alimento, há benefícios na hora de controlar o peso, mas também ganhos em qualidade de vida. Nesse sentido, para quem é do Rio Grande do Sul e adoro a culinária típica, à base de pães e massas, não é preciso abandonar seus hábitos alimentares e sim adaptá-los.

? Nossa cultura alimentar é baseada nos carboidratos e fica difícil evitá-los seja em casa ou em refeições feitas na rua, mas, com algumas adaptações, é possível conciliar as duas coisas ? argumenta.

Abaixo, Jussara lista os alimentos que garantem maior saciedade e a forma correta de consumí-los.

:: Pães

Os pães são alimentos que naturalmente garantem uma sensação de saciedade. Opte pelos pães integrais, ricos em fibra, em detrimento dos pães brancos. Segundo Jussara, os pães com sete, 12 ou 14 grãos são os mais indicados.

:: Arroz

O arroz branco é o mais comum na mesa dos brasileiros. No entanto, ele é o menos indicado para a alimentação diária por ter passado por um processo maior de industrialização e, assim, perdido alguns de seus nutrientes nesse período.

Por este motivo, para quem dispões de um tempo maior para prepara os alimentos, o arroz integral é o mais indicado, já que leva uns 40 minutos para ficar pronto. Para quem precisa preparar os alimentos de forma mais rápida, o arroz parbolizado é uma boa opção. Os dois produtos são mais ricos em fibras, vitaminas e sais minerais do que o produto tradicional.

:: Massas

Para quem é fã de massas, a recomendação de Jussara é que, na hora da compra, opte-se pelas integrais, também ricas em fibras.

:: Frutas associadas a grãos e iogurtes

A nutricionista destaca que as frutas, que devem ser ingeridas, no mínimo, três vezes ao dia, são ótimas fontes de saciedade e de saúde. A dica para quem quer trazer esses alimentos para a sua dieta é ingerí-los com grãos como a linhaça, a aveia, o amaranto ou a quinoa, misturados com iogurte.

No entanto, segundo a especialista, o iogurte deve ser diet ou light e natural, sem sabor. Principalmente as bebidas com sabor de morango levam em sua composição substâncias que não são boas para a saúde e devem ser evitados.

:: Saladas cruas

Como entrada das refeições principais, segundo Jussara, devemos ter o hábito de nos servirmos com saladas cruas, especialmente de vegetais com folhas verdes escuras, como a couve e o brócolis. O brócolis, aliás, é essencial na dieta de quem não toma leite e precisa garantir bons níveis de cálcio no organismo.

:: Sucos naturais

A presença dos sucos naturais à mesa, nunca os artificiais ou os refrigerantes, também garantem uma maior saciedade.

Como para prepará-los é necessário ter tempo disponível, segundo a nutricionista, uma boa opção é comprar no mercado o suco integral de uva tinto, sem adição de açúcar. Além de saboroso e naturalmente adocicado, esse suco é um alimento funcional que auxilia o bom funcionamento do metabolismo.

Os sucos à base de soja também são uma boa opção, embora menos indicados que o suco de uva.

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