De vilão a mocinho: carboidratos devem fazer parte da dieta de quem quer perder peso

Especialistas desmitificam ideia de que o carboidrato é culpado pelo ganho de peso

Em busca de uma dieta para perder peso, muita gente corta o carboidrato do cardápio
Em busca de uma dieta para perder peso, muita gente corta o carboidrato do cardápio Foto: Divulgação

Em busca de uma dieta para perder peso, muita gente corta do cardápio o carboidrato, fonte de energia para as células, mas estudos apontam que o vilão é o excesso de calorias

Normalmente, a decisão de emagrecer é acompanhada por uma escolha equivocada. Como resolvem comer menos, muitas pessoas que estão acima do peso cortam da dieta todo tipo de massa, acreditando que o carboidrato engorda. Mas isso está longe de ser verdade. Estudos mostram que é o excesso de calorias, e não de carboidrato, que favorece o ganho de peso.

? O problema é que a massa nunca está sozinha. Você não come só o macarrão, por exemplo. Coloca molho, carne, presunto, mussarela, sempre agrega alguma coisa ? explica a nutricionista Sônia Maria de Figueiredo, professora da Universidade Federal de Ouro Preto (Ufop).

Carboidrato pode e deve fazer parte de uma dieta saudável, pois é fonte de energia para as células do nosso corpo.

? É sempre importante ter fontes de carboidrato em todas as refeições ? afirma Sônia.

A nutricionista esclarece que de 50% a 60% do que se come por dia (seja adulto, criança, diabético ou obeso) precisa ser carboidrato, já que ele é fundamental para nos dar disposição até nas atividades rotineiras. Para os atletas, a porcentagem ideal é ainda maior. Eles chegam a ingerir 75% de alimentos que têm como fonte principal o carboidrato. O restante se divide em gordura (25%) e proteína (15%). O nadador norte-americano Michael Phelps comia pelo menos um quilo de macarrão diariamente, metade na hora do almoço e a outra parte no jantar. Era o que lhe dava energia para bater recordes e vencer as competições nas piscinas.

Cortar o carboidrato da alimentação, como fazem os seguidores de dietas “milagrosas”, pode gerar consequências gravíssimas para o organismo. O corpo começa a ficar sem massa magra, pois as células precisam consumir algo para ter fonte de energia, e isso resulta em uma falsa ideia de emagrecimento.

? A pessoa emagrece porque perdeu a massa muscular, e não gordura. O resultado é rápido, mas nada saudável ? alerta a nutricionista Vanderli Marchioli, pesquisadora e coordenadora do curso de pós-graduação da Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto (Famerp), no interior de São Paulo.

A longo prazo, o cardápio desequilibrado pode provocar danos irreversíveis à saúde.

? Para suprir a falta de carboidrato, as pessoas se entopem de gordura e proteína. O rim não consegue absorver tudo e isso pode levar a um problema renal ? alerta Vanderli.

Outro motivo para ter o carboidrato como aliado é o reconhecimento de que ele pode, sim, ser útil em dietas voltadas para a perda de peso. Estudos publicados no New England Journal of Medicine (2003) e no Journal of the American Medical Association (1999) indicam que não há diferenças marcantes entre um cardápio com pouco carboidrato e um cardápio convencional, quando o objetivo é emagrecer. O que ajuda na diminuição do peso é a redução da quantidade de calorias ingeridas no dia.

? Isso significa que uma saborosa refeição à base de massa, quando ingerida em porções apropriadas, pode ser inserida num programa de perda de peso ? afirma Vanderli.

O equilíbrio

O Consenso Científico sobre a Saudabilidade da Massa foi divulgado no IV Congresso Mundial de Massas, realizado em outubro no Rio de Janeiro.

? As dietas com sucesso em promover a redução de peso baseiam-se em proporções variáveis, adequadas e saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas. Todos esses três macronutrientes em equilíbrio são essenciais para uma dieta individualizada e que pode ser seguida ao longo da vida. Além disso, dietas muito pobres em carboidratos podem não ser seguras a longo prazo. Médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde devem recomendar refeições saudáveis com massas alimentícias que sejam variadas e balanceadas.”  O texto é assinado por 17 pesquisadores de diferentes partes do mundo.

A recomendação

? Especialistas fazem uma ressalva. A recomendação é optar pelas massas integrais, que são ricas em fibras, vitamina e sais minerais, principalmente zinco. As fibras são responsáveis pela sensação de saciedade.

? Os alimentos integrais, diferentemente dos tradicionais, têm em sua composição trigo moído com casca e podem ajudar na prevenção da obesidade por causa do baixo índice glicêmico (capacidade que a comida têm de aumentar a glicose no sangue).

Fique por dentro

Carboidratos simples:

São encontrados em doces como balas, pirulitos e chocolates e aumentam com rapidez a taxa de glicose. Contraindicados para diabéticos.

Carboidratos complexos:

São chamados assim porque têm nutrientes (fibra, vitamina e sais minerais). Fazem com que o açúcar chegue mais lentamente ao sangue. Eles não estão apenas nas massas, como pão, bolo, macarrão e arroz. Outros inúmeros alimentos podem nos fornecer a energia necessária para o bom funcionamento das células. Exemplos: frutas, legumes e cereais. Até as folhas têm carboidrato, mas em menor quantidade.

Calorias de prato com macarrão

Salada de macarrão temperada apenas com alho e azeite, acompanhada de verduras e legumes: 300 calorias

Macarrão à parisiense (molho branco, presunto, frango e ervilha): 600 calorias

Como o carboidrato chega às células

? O alimento passa pelo sistema digestivo, onde é quebrado em partes menores

? Na sequência, é absorvido em forma de glicose pelo intestino

? Quando chega ao sangue, o pâncreas libera a insulina para que a glicose seja levada aos órgãos que precisam de energia

Glúten

? Entender que carboidrato não engorda é tão importante como saber que glúten não faz mal para todo mundo. A substância presente na farinha de trigo é o que dá elasticidade à massa.

? Só não deve ser consumida por quem tem a doença celíaca.

? Cerca de 1% dos brasileiros têm intolerância ao glúten.

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