Dicas para combater a obesidade, o mal do século

Nutricionistas listam atitudes práticas para diminuir o peso

Um terço da população mundial está acima do peso
Um terço da população mundial está acima do peso Foto: Reprodução

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A obesidade é considerada a epidemia do século XXI. Segundo a World and Health Organization, um terço da população mundial está acima do peso. Somente no Brasil, de acordo com o IBGE, são 38,8 milhões com sobrepeso ou obesidade, o que representa aproximadamente 22% da população.

E não são apenas os adultos que sofrem com o excesso de peso, pesquisas mostram que 28% das crianças brasileiras até os 5 anos de idade está acima do peso. E ainda que crianças que chegam aos 10 anos de idade acima do peso têm 80% de probabilidade de virar um adulto obeso.

A obesidade não é problema estético, mas sim de saúde. Diversas doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, pulmonares e intestinais além de câncer estão relacionadas ao excesso de peso.

Entre os causadores, além de fatores genéticos, podemos destacar fatores comportamentais como o sedentarismo, maus hábitos alimentares, uso excessivo de álcool e medicamentos e fatores ambientais.

Estamos expostos ao que chamamos de ambiente obesogênico com grande oferta de alimentos, propaganda maciça desses alimentos, exposição a toxinas ambientais como plásticos e aditivos além do estresse crônico.

Hoje sabemos que a restrição calórica não é eficaz para todos no processo de emagrecimento. Essa restrição diminui o metabolismo, reduzindo a perda de peso e leva ao estresse, com aumento do hormônio cortisol, que provoca o aumento dos estoques de gordura e a compulsão alimentar.

Atualmente algumas estratégias são usadas na perda de peso, entre elas a reeducação alimentar, a prática regular de atividade física, o tratamento da disbiose e da inflamação.
Dicas para reeducação alimentar:

:: Procure realizar de 5 a 6 refeições ao dia, em pequenos volumes.

:: Mastigue bem os alimentos e realize suas refeições em locais tranqüilos, pois favorece o processo de digestão.

:: Não fique mais de 3h sem se alimentar, estabeleça horários regulares para realizar suas refeições.

:: Consuma variedades de frutas, verduras e legumes, de preferência orgânicos.

:: Inicie as principais refeições pelo consumo de saladas de hortaliças, pois são fontes de fibras que promovem saciedade.

:: Beba bastante líquido na forma de água, chás e sucos naturais. Os sucos industrializados devem ser evitados já que contém corantes, conservantes, aromatizantes e açúcares.

:: Substitua os cereais refinados por cereais integrais, tais como: arroz integral, massas integrais, biscoitos integrais, pão integral, pois são fontes de fibras, vitaminas e minerais.

:: Evite frituras e alimentos gordurosos, prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas.

:: Evite guloseimas, doces, refrigerantes, alimentos enlatados, embutidos e outros produtos industrializados.

:: Inclua na dieta quinua e amaranto cereais integrais fontes de triptofano que aumenta a produção de serotonina, um neurotransmissor que diminui a compulsão alimentar. Outras fontes de triptofano são: banana, damasco e açaí.

:: Utilize adoçantes com moderação, pois seu consumo excessivo ativa os receptores de glicose no intestino, o que aumenta a glicemia e o acumulo de gordura no tecido adiposo.

:: A prática regular e orientada de atividade física é fundamental, pois aumenta a queima de calorias. Opte por uma atividade física que lhe agrade, caminhadas, andar de bicicleta e nadar são excelentes opções.

Lembre-se:
Não existe uma dieta padrão ou uma fórmula milagrosa para perda de peso. O emagrecimento deve ocorrer de forma lenta e gradual, sendo necessário o acompanhamento nutricional por no mínimo 1 ano para que o indivíduo possa se adaptar a nova rotina alimentar e diminuir a dependência por alimentos gordurosos e ricos em carboidratos.

Fontes: Flávia Morais, Natalia Lautherbach e Thais Souza, nutricionistas da rede Mundo Verde

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