Especialistas ensinam os três truques que vão garantir os resultados desejados na academia

Ganho de massa muscular ocorre no período de descanso, ao contrário do que muitos pensam

Trabalhar com pesos excessivamente elevados não é a única possibilidade para adquirir definição muscular
Trabalhar com pesos excessivamente elevados não é a única possibilidade para adquirir definição muscular Foto: Stock Photos

Que fazer exercícios físicos é bom para a saúde e que evita diversos problemas futuros, todo mundo sabe. Mas muitas pessoas estão, antes de mais nada, atrás dos resultados estéticos que a malhação diária traz ao corpo. Segundo as irmãs Luciana e Andréia Presa, sócias-proprietárias da Academia Atitude, que fica na zona sul da Capital, para atingir os resultados esperados há três variantes que devem ser observadas.

? As principais variáveis que determinam o sucesso do treinamento são: o treino propriamente dito, o descanso e a alimentação ? explica Luciana.

Além destes fatores, a característica biológica de cada indivíduo é muito importante para determinar o resultado do treinamento. Cada pessoa possui características fisiológicas diferentes, como tipos de fibras musculares predominantes e também aspectos hormonais. Tudo isso, conforme a especialista, também está associado a fatores externos, como carga horária de trabalho, horas de sono e tempo disponível para a realização do treinamento.

Luciana ressalta, no entanto, que, para chegar ao ponto desejado, é fundamental respeitar os limites do corpo, pois o erro mais comum no início da prática de exercícios físicos é a pressa em alcançar os objetivos.

? A ilusão de atingir metas impossíveis em um curto espaço de tempo desmotiva muita gente. O exercício físico de qualquer tipo só proporciona resultados satisfatórios após algum tempo e muita dedicação ? aconselha.

:: Treino

Andréia explica que o tipo de treino e de modalidade pelo qual se opta precisa estar ligado ao resultado que se quer atingir. Uma vez que esta opção é feita, é essencial que se siga as instruções do professor e que não seja feita a troca da ordem dos treinos por conta própria, por exemplo.

? Na maioria das vezes o treinamento é dividido em grupos musculares para não repetirmos e sobrecarregarmos a musculatura. Quando não respeitamos este tempo podemos causar lesões sérias na musculatura sem contar que o músculo sem descanso não cresce ? afirma.

Para a professora de educação física, nem sempre o uso de pesos muito elevados é o meio mais eficaz par atingir os resultados pretendidos.

? Podemos, por exemplo, aumentar o número de séries, alterar a velocidade de execução dos movimentos, revisar os períodos de recuperação entre os exercícios, modificar a sequência muscular trabalhada, entre outras possibilidades ? revela.

A especialista lembra que é obrigação do profissional que acompanha o aluno respeitar todas as fases de treinamento, desde a adaptação muscular até uma fase mais avançada de hipertrofia.

? Para ocorrer esta adaptação de fases chegando ao treino de ganho de massa muscular propriamente dito o professor deve sempre inovar o treino, para que assim nosso corpo não se “acomode”. O tempo ideal dessas trocas de programas de exercícios, no entanto, varia de acordo com a necessidade de cada aluno observando sempre sua evolução no atual programa ? destaca.

Andréia revela que uma dúvida frequente dos frequentadores da academia é a respeito do melhor horário para malhar. Segundo ela, não há uma receita universal. O ideal é avaliar cada caso particularmente.

? O melhor horário para treinar é quando você estiver mais acordado e com os níveis de energia altos. Ao acordar os níveis de cortisol estão altíssimos, e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde, melhor período para fazer tais atividades, pois você já fez mais de três refeições e os níveis de cortisol estão devidamente controlados e o potencial energético está no pico ? diz.

? Caso não tenha jeito, e você tenha que treinar de manhã ou seja, poucas horas após acordar, é vital uma refeição grande antes do treino, rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e é claro, proteína. Caso o treino seja a noite, evite que seja de duas ou três horas antes de dormir ? completa.

:: Descanso

Luciana ressalta que o ganho de massa muscular ocorre justamente durante o descanso, ao contrário do que muitos pensam. E, por este motivo, ele é tão importante.

? Durante o treinamento com sobrecarga, começamos o processo de definição, estressando nossa musculatura, causando microlesões nas fibra. Essas microrupturas, são seguidas de uma reparação tecidual. E é no repouso que ocorrem as reações fisiológicas responsáveis pelo crescimento muscular.

A sócia da Academia Atitude revela, no entanto, que o intervalo de tempo adequado para a recuperação do organismo depende de cada praticante e do funcionamento do seu metabolismo.

O mais importante, conforme luciana, é estar atento ao seu corpo e perceber se esse intervalo que está sendo dado é suficiente ou não.

? Se você anda desanimado, com muita fadiga muscular, sem força para treinar, tem que rever com seu professor o tempo de descanso que está usando no seu treinamento, talvez você esteja passando por um excesso de treinamento (overtrainning), que fará com que você não ganhe massa muscular e ainda corra o risco de ter algum tipo de lesão ? alerta.

:: Alimentação

Andréia destaca que, para auxiliar processo de ganho de massa muscular durante o descanso é fundamental fazer uso de uma alimentação adequada.

? Com esse dois elementos associados, ocorre uma supercompensação de síntese protéica dentro da célula muscular resultando em uma cadeia de efeitos e alterações hormonais responsáveis pela hipertrofia muscular ? explica.

Segundo ela, não há necessidade de usar suplemento alimentar para ganhar massa muscular, desde que sua alimentação supra todas as suas necessidades de nutrientes diários e nos momentos oportunos.

? O diferencial dos suplementos é tornar nossa vida mais prática, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável ? destaca.

Andréia lembra que é consenso na comunidade científica que imediatamente após o treino, nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos para acelerar o processo recuperativo.

? O ideal seria que antes de optar por introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, os resultados seriam otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro ? aconselha.

Confira os principais grupos de alimentos que devem fazer parte da dieta de quem pratica exercícios, conforme Luciana e Andréia:

? Proteínas: Opte, especialmente, pelo frango e pelo peixe pois eles têm baixo teor de gordura.

? Carboidratos: são fundamentais pois fornecem a principal fonte de energia para o nosso corpo. Eles são encontrados em alimentos como arroz, pães e massas integrais.

? Gorduras: são boas isolantes para certas partes do corpo como o coração e os pulmões, bem como para gerar energia. Azeite e óleo de linhaça são boas gorduras insaturadas. Para reconhecer esse tipo de gordura é só lembrar que elas ficam líquidas quando estão à temperatura ambiente.

? Legumes: ricos em vitaminas e minerais, proporcionam melhor desempenho nos exercícios físicos.

? Frutas: ótima opções a qualquer momento. No entanto, é aconselhável ter moderação pois elas têm uma certa quantidade de açúcar que em excesso pode diminuir seus benefícios.

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