Exercícios para preparar as pernas e ganhar fôlego para o Carnaval

Aula especial promete fortalecer os músculos para a hora da folia

Para sambar a noite toda é preciso estar com o corpo preparado
Para sambar a noite toda é preciso estar com o corpo preparado Foto: Divulgação

O verão é a estação em que as mulheres se preocupam mais com o corpo, não só para exibir a boa forma na praia, mas também para participar da grande festa brasileira, o Carnaval.

Pensando nisso, a professora Aline Amorim Lima, professora de ginástica da Pelé Club (São Paulo), elaborou um plano especial com séries eficientes de exercícios. O objetivo da série é preparar o fôlego e as pernas para você arrasar na avenida. O gasto médio de calorias gira em torno de 300, em 45 minutos de aula.

O foco da sequência dos exercícios é trabalhar o quadríceps, o glúteo e os músculos posteriores da coxa e da panturrilha. Mas, antes de dar início a sequência, deve-se fazer um alongamento de membros inferiores.

Treino: Esse treino envolve trabalho e resistência, pois exige repetições dos exercícios.

Usar caneleira com peso de 2 a 4 kg

1º exercício:
Quatro apoios, flexão de joelho com extensão de quadril, realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna, sem descanso.

2º exercício:
Quatro apoios, 4 séries de 10 repetições para cada perna, sem descanso.
Tirar a caneleira, 2 minutos de polichinelo, deitar no colchonete 2 minutos sem parar de reto abdominal (flexão de tronco).

3º exercício:
Combinar os exercícios 1 e 2, realizando 4 séries de 10 repetições sem descanso.

4º exercício:
Quatro apoios, uma perna estendida com o pé virado pra fora sem deixar o quadril vira para cima, fazer uma extensão de quadril, realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna, sem descanso.
Tirar a caneleira, 2 minutos de polichinelo horizontal deitar no colchonete 2 minutos de obliquo, 1 para cada lado.

5º exercício:
Quatro apoios, deixar uma perna estendida, parada em cima, e fazer flexão e extensão do joelho com a perna estável, realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna sem descanso.

6º exercício:
Em decúbito lateral com a perna de baixo flexionada e a de cima estendida, fazer uma abdução do quadril, realizando 4 séries de 10 repetições para cada perna sem descanso.
Tirar a caneleira 1 minuto de salto pliométrico 1 minuto de corrida no lugar com elevação dos joelhos, deitar no colchonete, 2 minutos de abdômen flexão de tronco e quadril.

7º exercício:
Em pé, de costas para uma cadeira, elevar uma das pernas. Com o quadril flexionado para trás, tentar agachar como se fosse sentar, o máximo que conseguir sem encostar-se ao acento e levantar novamente, realizando 4 séries de 10 repetições  para cada perna, sem descanso.

8º exercício:
Tirar a caneleira, em pé com duas anilhas, uma em cada calcanhar, e segurando um peso de 3k em cada mão, agachar até ficar de cócoras sem deixar os joelhos fecharem, realizando 4 séries de 10 repetições, no descanso dar 10 passos afundando, trocando a perna ida e volta. Repetir o mesmo sem descanso.
Para finalizar o treino, correr 2 minutos (esteira, rua, ou em círculo), 2 minutos de abdômen oblíquo, de lado no colchonete com os pés apoiados no step, ficar em prancha e fazer movimento de flexão lateral de tronco.
Finalizar a aula com um alongamento de membros inferiores, agachado de cócoras. Depois, em pé, segurar os joelhos no alto, flexionar uma perna sobre a outra e jogar o quadril para trás, uma vez para cada lado.

Leia mais
Comente

Hot no Donna