Índice glicêmico ajuda a planejar a dieta

Fator mede a chance do alimento aumentar a quantidade de açúcar no sangue

Um prato de fritas tem índice glicêmico de 75 em relação à glicose e de 107 em relação ao pão
Um prato de fritas tem índice glicêmico de 75 em relação à glicose e de 107 em relação ao pão Foto: Divulgação

O índice glicêmico (IG) foi criado para facilitar a vida dos diabéticos. A princípio, ele seria um complemento às tabelas de composição alimentar, auxiliando na elaboração de dietas menos calóricas e mais adequadas às necessidades dos diabéticos.

O IG se mostrou útil não só a eles, porém. O índice, que expressa a facilidade que um alimento fonte de carboidrato – como o arroz ou o pão – tem de aumentar a quantidade de açúcar no sangue após o seu consumo, ajuda na hora de compor nossa dieta.

Eis um bom exemplo: há um mês, a professora de inglês Shanta Walker, 38 anos, iniciou um planejamento alimentar com base no índice glicêmico. Apesar do pouco tempo, os resultados já começaram a aparecer. Shanta emagreceu quatro quilos.

– Aprendi a comer alimentos mais variados, como frutas e verduras – conta a professora.

Os valores de IG são diferentes, segundo a nutricionista e personal diet Camila Silva, porque cada carboidrato ingerido entra na corrente sangüínea com uma velocidade diferente.

Os alimentos que são absorvidos mais rapidamente, como chocolate e refrigerante, elevam também de forma mais rápida a quantidade de açúcar no sangue. Eles devem ser consumidos com maior cautela, pois podem trazer sérias conseqüências ao organismo.

– Comer somente esses alimentos pode aumentar rapidamente, além da glicose, a produção de insulina, causando mal-estar, dores de cabeça, além de fome poucas horas após a ingestão alimentar – explica Camila. Já os alimentos com absorção mais lenta, como frutas e legumes, têm baixo IG.

– Eles elevam lentamente a glicose sangüínea, provocando maior saciedade – acrescenta a nutricionista.

Isso ocorre porque esse tipo de alimento libera energia mais devagar e de forma contínua.

A preocupação em balancear alimentos de alto e de baixo IG também contribuiu para o sucesso da dieta de Shanta.

– Como os alimentos de alto IG elevam e reduzem rapidamente a glicose no sangue, eu poderia sentir tontura, moleza ou calafrios se comesse apenas eles – observa a professora.

Com a ajuda da nutricionista, ela aprendeu a dar preferência aos alimentos de baixo IG.

– Eles me dão a sensação de saciedade. Por isso, como bem menos e melhor – acrescenta.

Como saber

Para descobrir se o IG de um alimento é alto ou baixo, ele deve ser comparado ao índice do chamado alimento controle, de valor 100, que pode ser o pão branco ou a glicose. Existe uma variação do valor do índice de cada grupo de alimentos.

– A presença de proteínas, de fibras e de gorduras no alimento e a forma de preparo são alguns dos fatores que podem influenciar o valor do IG – explica a nutricionista Camila Silva.

Dessa forma, elaborar uma dieta tendo como base somente o IG dos alimentos não é aconselhável.

– A quantidade adequada de nutrientes e o fracionamento do planejamento alimentar também são importantes na elaboração da dieta – acrescenta Camila.

* Quando o pão é o alimento controle (IG=100): IG baixo é menor que 75 / IG alto é maior que 95.

* Quando a glicose é o alimento-padrão (IG = 100): IG baixo é menor que 55 / IG alto é maior que 70.

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