No verão, gravidez exige mais cuidados com a hidratação e cuidados com o corpo

Veja dicas de exercício e nutrição para esta fase tão especial da vida da mulher

Mãe de gêmeos, Nara aposta em exercício para seguir em forma
Mãe de gêmeos, Nara aposta em exercício para seguir em forma Foto: Tadeu Vilani

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O exame positivo, que indicava a primeira gestação, era esperado com ansiedade por Nara Kraetziz, 40 anos. Só que, semanas depois de confirmar que cerca de nove meses daria a luz, a empresária recebeu uma surpresa: seria mãe de gêmeos. A notícia, muito melhor do que a imaginada, a assustou ? como ficaria o corpo exaustivamente malhado por anos de academia?

? Na hora bateu o desespero. Mas decidi investir em uma nutricionista e acertar o treino na academia ? lembra.

Há anos, Nara mesclava pelo menos quatro dias de musculação com exercícios funcionais. Com a gestação, as atividades se mantiveram, mas em ritmo mais adaptado para os três primeiros meses, considerados os mais delicados. Hoje, ela faz exercícios funcionais que vão a preparar para a hora do parto e para a chegada da dupla.

? Buscar uma atividade apropriada depende da condição da gestante e da opinião médica. É preciso avaliar se a gravidez é de risco ou não. No início, o ideal é evitar exercícios de impacto, como corrida, mesmo que a mãe seja corredora. Natação, hidroginástica e bicicleta são os mais indicados ? explica o educador físico e persona trainer Fabiano Piassarollo.

Para complementar os cuidados e se preparar para o verão, Nara buscou a ajuda de uma nutricionista e mudou a qualidade e variedade dos pratos. Café, frituras e doces foram cortados. A dieta ganhou fibras, frutas e verduras, o que a ajudou a perder o enjoo e a ganhar energia para o dia a dia.

? As mães não precisam sofrer porque estão grávidas. A alimentação regrada traz resultados fantásticos e pode acabar com os enjoos. Linhaça, cereais e frutas estão sempre no meu cardápio ? conta a futura mamãe, que se alimenta a cada três horas.

De acordo com a nutricionista Paloma Tusset, especialista em nutrição clínica funcional, a ingestão de líquidos também é parceira de uma gravidez saudável. Água, sucos e água de coco devem ser ingeridos em uma média de dois litros ao dia.
Nara segue à risca os conselhos. Aos quatro meses, ganhou pouco mais de dois quilos. Até o dia de dar à luz aos bebês deseja ter aumentado apenas 11 quilos na balança, quantidade considerada saudável pela nutricionista e garantida para manter o corpo em forma após o parto.

Exercício para entrar em forma no verão

Gravidez não é desculpa para se descuidar na estação mais quente do ano. Pelo contrário, pode ser motivo de sobra para incentivar as mães a se cuidarem e a manterem a forma ? durante a gestação e depois do nascimento do bebê.

Antes de começar uma atividade física, a receita é motivação, como indica o educador físico Fabiano Piassarollo. Pratos bem nutritivos, lanches em horários variados e a parte psicológica bem cuidada também são fundamentais para as longas semanas de espera pelo bebê.

? Exercício e boa alimentação muda até mesmo o humor e os picos de ansiedade ? diz o especialista.

Reunimos algumas dicas de atividades físicas, praticadas pela empresária Nara Kraetziz, e indicadas por Piassarollo, e de nutrição, da nutricionista Paloma Tusset para incentivar algumas mães. Confira abaixo.

Musculação
Deve ser mais moderada devido às cargas de pesos utilizadas nos exercícios. Avalie com o instrutor quais aparelhos devem ser evitados, como o legpress, que não é indicado para gestantes. Evite também atividades que exponham o equilíbrio, já que o centro de gravidade está em plena mudança durante a gravidez.

Alongamentos
Podem ser mantidos normalmente, mas aumentando a amplitude dos alongamentos, sem forçar tanto. A postura deve ser observada, e a transição entre os movimentos suave. Evite ficar muito tempo na mesma posição. Técnicas de ioga e pilates também são indicadas para as gestantes.

Treinamento em suspensão
Utilizado para garantir o equilíbrio do corpo, fortalece a região lombar e o abdome. É um trabalho dinâmico com movimentos funcionais que imitam aqueles usados no dia a dia.

Agachamento
Com a utilização de um elástico, o exercício ajuda a trabalhar ombro, costas e quadril.

Rotação com bola
Ajuda a fortalecer o abdome e prepara a mãe para futuros movimentos com o bebê

Ponte avançada sobre bola
Ajuda a regular a região pélvica, trabalha glúteos, região lombar, pernas e o equilíbrio. É importante para preparar a mãe para a hora do parto.

Dicas de nutrição

Antes da gestação
Para gerar uma criança, quanto mais bem nutrida e desintoxicada a mãe estiver, melhor. O ideal é fazer um acompanhamento um ano antes da gestação, para conferir como estão as dosagens de nutrientes, como o  zinco, e avaliar o funcionamento de alguns órgãos, como o intestino ? que pode conter bactérias capazes de influenciar na vida do bebê, trazendo cólicas e problemas de digestão.
Também é interessante ter tempo para se adequar ao peso considerado ideal e para manter uma rotina de atividades físicas.

Durante a gestação
No primeiro trimestre não é necessário o aumento de peso, e a dieta pode seguir a mesma, se for considerada adequada. Após o segundo trimestre, é preciso aumentar as quantidades de proteínas, carbroidatos e líquidos, principalmente no verão. Uma dica refrescante é bater no liquidificador água de coco com gengibre.

Para reduzir enjoos
Alimentos difíceis de digerir, como frituras, queijos, carne vermelha e leite de vaca, infuenciam no enjoo das gestantes. Ideal é comer pequenas porções, em intervalos de três em três horas. Chá de hortelã, mamão e sucos de abacaxi ou de limão ajudam a reduzir os enjoos.

Antes dos exercícios
A mãe precisa estar bem hidratada antes e depois da atividade física. Beba um copo de água a cada 20 minutos durante os treinos. Antes de ir para a academia, coma fontes de carboidratos integrais, como frutas com aveia e barras de cereais com pouco açúcar.

É bom
Consumir peixes (cozidos) e linhaça é importante durante a gestação, pois influencia na genética do bebê. A linhaça deve ser triturada no liquidificador, armazenada em um vidro na geladeira e consumida em qualquer prato de preferência.

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