Para ficar sarado não basta malhar pesado: é preciso ter técnica

Treinador explica como detonar gorduras e conquistar o corpo dos sonhos

Cada aluno precisa montar seu treino personalizado para evitar erros
Cada aluno precisa montar seu treino personalizado para evitar erros Foto: Júlio Cordeiro

Conquistar um corpo sarado é o sonho de qualquer malhador de carteirinha. Mas, para construir músculos e detonar gorduras, não basta boa vontade. É preciso técnica.

O treinador Waldemar Guimarães, autor de vários livros de musculação, é categórico:

– Esqueça aquelas fichas estanques de treino. Não há nada que diga que três séries de oito repetições é o ideal para hipertrofia (aumento de massa muscular). Não somos máquinas, temos limites diferentes. O treino ideal é mais instintivo do que mecânico – ressalta ele, que esteve em Caxias do Sul em junho para o seminário Musculação em Alta Intensidade.

Conceituado treinador de atletas de fisiculturismo, Guimarães trabalha com um conceito subjetivo e não numérico. É adepto do programa Intensidade Total e foca seus treinos nas escalas de intensidade trabalho submáximo, falha e falha total (leia mais no quadro). Nesse método, não são contadas repetições nem há séries pré-determinadas.

– Muita gente me procura em busca do cálice sagrado para grandes resultados em pouco tempo, mas não existe uma fórmula perfeita aplicável a todos. O treinador precisa trabalhar a partir da individualidade de cada atleta – diz Guimarães.

Os longos treinos, comuns em academias, são combatidos por Guimarães:

– Passar duas horas na academia é perda de tempo. O treino tem de ser breve e eficiente, concentração e intensidade do início ao fim. Há dias em que meus atletas fazem treinos de apenas 15 minutos.

Musculação pode ter três finalidades: hipertrofia, definição muscular e emagrecimento. Para os diferentes objetivos, o que muda é a técnica. A regra básica é que, enquanto um treino de hipertrofia trabalha com muito peso e poucas repetições, um programa de emagrecimento contempla mais volume de repetições e menos carga.

O melhor é que, além das vantagens estéticas, a musculação proporciona benefícios à saúde. De acordo com uma recente revisão bibliográfica realizada por cientistas da Universidade de Gainsville, nos Estados Unidos, a prática proporciona melhora da circulação sanguínea, redução do colesterol e até abranda quadros de depressão.

Para obter o máximo de resultados, é importante seguir uma alimentação balanceada, de acordo com as necessidades individuais, respeitar o período de descanso entre as atividades e dormir bem.

Abandone as velhas fichas de três séries de oito a 30 repetições. O treino proposto por Waldemar Guimarães trabalha com conceitos de trabalho submáximo, falha e falha total. Não há contagem de repetições nem séries. O objetivo é chegar ao limite.

:: Trabalho submáximo: a série deve ser suspensa quando se inicia a dificuldade, ou seja, antes que haja a ação excessiva de outro músculo, a não ser o motor primário. A respiração permanece normal, e o atleta executa o movimento corretamente da primeira à última repetição.
:: Indicação: atletas iniciantes e quando o objetivo é definição muscular sem hipertrofia.

:: Falha: a série deve ser suspensa quando o atleta chega à falha concêntrica do movimento, ou seja, tem dificuldade para executar a repetição seguinte corretamente. A respiração aumenta, devido à deficiência de oxigênio, e ocorre um pequeno acúmulo de lactato na musculatura alvo, o que causa sensação de ardência.
:: Indicação: principalmente para atletas intermediários que têm objetivo de hipertrofia.

:: Falha total: ao chegar à falha concêntrica do movimento, o atleta chama um parceiro de treino para ajudá-lo a fazer algumas repetições a mais (de três a quatro). É o chamado trabalho ajudado ou roubado. Nessa fase, todas as unidades motoras que poderiam ser acionadas já foram recrutadas e a fadiga dificulta a execução do movimento. A deficiência de oxigênio faz aumentar ainda mais a intensidade da respiração e o atleta tem grande dificuldade para realizar o exercício.
:: Indicação: atletas de alto nível com o objetivo de hipertrofia.

Dicas gerais

– Um treino eficiente de musculação não deve durar mais do que 45 minutos.
– Esqueça o número de repetições. Chegue ao seu limite a partir do seu objetivo.
– Trabalhe com qualidade de execução dos movimentos, não de carga.
– Para ser eficaz, o treino deve ser intenso do início ao fim. A regra é: treine duro, mas treine breve.
– O movimento do exercício deve ser acelerado ao máximo na fase positiva. Na fase negativa (movimento de volta), deve-se desacelerar, controlando o movimento. É preciso evitar ao máximo despencar o peso.
– Não se jogue no agachamento como um saco de batatas – diz Waldemar Guimarães.
– Se o objetivo é hipertrofia, o descanso entre as séries deve ser o mínimo possível.
– Se a finalidade é definição muscular, sem aumento de massa, a pausa entre as séries pode ser de até três minutos.
– Para emagrecer, o ideal é apostar em alto volume de repetições e, consequentemente, uma carga razoável.
– Descanse seus músculos. Não repita o mesmo treino em dias seguidos.
– Não confunda dor tardia por causa do exercício com dor crônica causada pelo excesso de sobrecarga ou de movimento.
– Os resultados dependem de frequência, duração e intensidade do treino, além de uma alimentação equilibrada.
Fonte: treinador Waldemar Guimarães

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