Qual é o cardápio ideal de almoço para o dia a dia?

O bom e velho arroz e feijão é saudável e nutritivo, afirma especialista

Arroz e feijão: não é à toa que o prato é famoso
Arroz e feijão: não é à toa que o prato é famoso Foto: Ricardo Wolffenbüttel

A equação alimentação saudável + exercícios físicos = saúde é conhecida de muita gente, mas conciliar os dois fica cada vez mais difícil quando apelos externos fazem com que uma dieta saudável tome outros rumos, principalmente no horário do almoço. Segundo especialistas, uma alimentação saudável necessita de carboidratos, lipídeos e proteínas, além de vitaminas, sais minerais e fibras, devidamente balanceados em suas quantidades.

Mas como montar um cardápio ideal no horário do almoço quando lanches e fast-foods chamam a atenção da maioria? Para tirar algumas dúvidas sobre o assunto, conversamos com a nutricionista Cassiana G. Domingues. Ela nos explicou que o ideal é procurar locais que ofereçam uma variedade de opções; assim, fica mais fácil fazer um prato balanceado e não cometer exageros. Ela também fez um alerta sobre a troca do almoço por shakes e chás. “Não é uma troca saudável não contém todos os nutrientes para nutrir o organismo”.

hagah: Muita gente tenta seguir uma dieta no dia a dia, mas não sabe quais alimentos deve e pode consumir, principalmente na hora do almoço. Lanches e demais fast-foods ganham preferência. Então, como organizar um cardápio ideal para o almoço?
Cassiana: O ideal é procurar restaurantes que possuam opções para montar um prato equilibrado, como os de buufet. Assim se consegue uma boa variedade de alimentos. Procure sempre incluir um mix de verduras cruas (salada), incluindo folhas verdes, e outros vegetais que deem cor ao prato. Quanto mais colorido, mais rico em vitaminas, minerais e fitoquímicos, substâncias antioxidantes que diminuem o risco de doenças. Além da salada, incluir carboidratos (arroz, macarrão, batata, farofa), leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, soja) e uma fonte de proteína (carnes magras, frango, peixes), preferencialmente grelhados, assados ou cozidos. Se não conseguir essa variedade e preferir um lanche rápido, procure opções mais saudáveis: sanduíches elaborados com pão integral ou beirute ou wraps ou panquecas, mais fontes de proteínas magras, como peito de peru, peito de frango, chester, atum, omelete de clara; e sempre enriquecido com vegetais.

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Foto: Divulgação, Cyberdiet

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hagah: Quais os nutrientes que um almoço regular, recomendado por nutricionistas, contém?
Cassiana:
Deve conter carboidratos, preferencialmente integrais; proteína, preferencialmente magra; gorduras saudáveis, como azeite de oliva; vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras, através de vegetais, legumes, frutas (sucos ou sobremesas).

hagah: As dietas ocupam principalmente a cabeça das mulheres, e muita delas trocam o almoço por shakes, chás, ração humana… tudo isso pra conseguir aquele corpo bonito ou mantê-lo sempre em forma. Essa troca é saudável?
Cassiana:
Essa troca não é uma opção saudável, pois esses shakes ou chás não contêm todos os nutrientes necessários para nutrir o organismo, ainda mais numa refeição principal como o almoço. E normalmente, essa substituição gera fome antecipada, fazendo com que a pessoa consuma alimentos rápidos e não saudáveis para saciar a fome novamente.

hagah: O arroz e feijão, considerado o prato básico da mesa do brasileiro, é mesmo indispensável para quem quer seguir uma dieta saudável?
Cassiana:
A combinação arroz com feijão é extremamente saudável e nutritivo, combinando carboidratos saudáveis, fibras alimentares, proteína de alto valor devido ao complemento dos aminoácidos do feijão combinados com o arroz.

A nutricionista ainda montou um cardápio para cada dia da semana, de segunda a sexta. Que tal aproveitar as dicas?

:: SEGUNDA:
Salada de rúcula, agrião, alface roxa (à vontade), meio tomate, 2 colheres (sopa) de cenoura + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 1 xícara (chá) de brócolis ao vapor + 100g de peixe grelhado ou assado + 1 fatia média de abacaxi com canela.

:: TERÇA:
Salada de alface, salsão (à vontade), 2 colheres (sopa) de beterraba ralada + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha + 1 pires (chá) de abobrinha no vapor + 100g de frango grelhado com ervas (alecrim, orégano) + 1 tangerina.

:: QUARTA:
Salada de agrião com talo de erva-doce (à vontade) + 1 pires (chá) de mandioquinha cozida + 1 pires (chá) de folhas de mostarda (ou escarola) no vapor + 100g de carne magra (contrafilé, patinho) grelhado ou cozido + 1 fatia média de melancia.

:: QUINTA:
Salada de acelga e alface roxa (à vontade), 2 colheres (sopa) de couve-flor, 1 rabanete + 2 unidades médias de batata cozida com ervas + 2 colheres (sopa) de ervilhas + 1 pires (chá) de berinjela refogada com tomate + 1 sobrecoxa de frango assada ou cozida (sem pele) + 1 laranja.

:: SEXTA:
Salada de rúcula, agrião e alface (à vontade), 1/2 pepino + 1 prato (sobremesa) de macarrão integral com molho de tomate + omelete (feita com 1 ovo, salsinha e sal), 1 pires (chá) de abóbora cozida + 1 pêssego

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