Saiba como manter uma alimentação saudável comendo fora de casa

A principal dica é montar um prato equilibrado e não abusar de temperos e sobremesas
A principal dica é montar um prato equilibrado e não abusar de temperos e sobremesas Foto: Guto Kuerten

De acordo com pesquisa da GFK Brasil, mais da metade dos brasileiros (51%) fazem pelo menos uma refeição fora de casa todos os dias. Por mais prático que seja, manter uma alimentação balanceada comendo na rua não é tarefa fácil. Para não prejudicar a saúde, a dica dos especialistas é seguir algumas regras básicas, como evitar consumo em excesso de sal, gorduras trans, saturadas e açúcar. Tais nutrientes, quando consumidos com frequência, podem causar uma série de problemas, entre eles as doenças cardiovasculares ? que são a maior causa de morte no mundo.

“Montar um prato equilibrado e seguir uma alimentação saudável durante a semana não tem nada a ver com fazer dieta, deve ser um estilo de vida. Escolher frutas frescas, optar por alimentos que contenham gorduras boas – óleos vegetais, maionese e creme vegetal, por exemplo ? ao invés das saturadas e evitar o consumo de sal e açúcar em excesso são mudanças pequenas que fazem muita diferença a longo prazo”, explica a coordenadora de nutrição do Instituto Minha Escolha, Carolina Godoy.

Carolina também recomenda proteínas leves, ou seja, que não venham acompanhadas de muita gordura: carnes magras, vermelha, peixes, aves, leites, queijos, iogurtes desnatados e proteínas vegetais (soja, feijão, tofu, entre outros). Verduras e legumes também fazem parte da dieta ideal, como alface, agrião, alcachofra, acelga, brócolis, cenoura, beterraba e abóbora. Na hora da sobremesa, a nutricionista sugere investir em frutas como banana, laranja e kiwi para obter vitaminas e sais minerais.

Confira abaixo 5 dicas para montar um prato saudável sem ter medo da balança ou prejudicar a saúde no futuro:

Escolhas

Seu prato sempre deve conter uma porção de proteína, uma de carboidratos e uma de hortaliças (folhas, legumes). “Misturar” dois tipos de carboidratos, por exemplo, não é o mais indicado, mas caso faça, reduza as quantidades de ambos.

Quantidades

Um desafio, principalmente para quem deseja perder peso, são os restaurantes por quilo. Uma boa dica é comer em um prato menor: você vai ter a impressão que está comendo mais comida.

Outra dica que pode ajudar é usar seu próprio corpo. Uma mão bem aberta para quantidade de salada, uma mão um pouco aberta para a quantidade de proteína e uma mão fechada para quantidade de carboidrato.

Temperos

Você adora comer salada, mas cada vez que vai temperar despeja grande quantidade de azeite? É preciso estar atento, pois mesmo sendo rico em gordura “boa” ?  monoinsaturada ?, o azeite tem muitas calorias, assim como os molhos à base de queijos e outros sabores. Além disso, a quantidade de sal adicionado deve ser muito controlada: o brasileiro consome o dobro de sal que deveria.

Repetições

Geralmente quem repete abusa das quantidades, porque a pessoa perde a referência de quanto comeu. Tente montar seu prato uma única vez.

Sobremesas

Na maioria das vezes, são riquíssimas em açúcares e gorduras. Tente não se render a elas optando por uma fruta, que, além do sabor doce, fornece vitaminas e fibras.

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