Vegetarianos: como continuar ingerindo nutrientes presentes nas carnes

Dieta pode trazer benefícios à saúde, embora exija cuidados

Pratos que contenham quinua são amplamente recomendáveis a quem opta pela dieta
Pratos que contenham quinua são amplamente recomendáveis a quem opta pela dieta Foto: Tatiana Cavagnolli

Nesta sexta-feira, comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Esse tipo de alimentação tem origem milenar e basicamente consiste na retirada de carnes da dieta. Segundo pesquisas sobre o assunto, os primeiros a adotar essa filosofia de vida foram os budistas e os indianos.

Um regime sem carne diminui o consumo de gorduras saturadas, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares, o índice de obesidade, a probabilidade de ter prisão de ventre, diabetes e outros problemas de saúde.

No entanto, é preciso ter cautela ao se retirar as carnes da alimentação diária. Segundo a nutricionista da Rede Mundo Verde, Bruna Murta, a substituição deve ser feita por alimentos fontes de proteína (soja, quinua, amaranto, leguminosas e cereais), ferro ( vegetais folhosos verde escuros e feijão), zinco (soja e seus derivados, oleaginosas e sementes) vitamina B12 (laticínios e ovos ou levedo de cerveja e chlorella para quem segue a dieta tipo vegan), B6 (amendoim e feijão azuki) e niacina (algas marinhas, cereais integrais e leguminosas).

E especialista alerta, porém, que as pessoas vegetarianas, geralmente, escolhem esse tipo de alimentação por ser contra o sacrifício dos animais ou por acreditar que essa é uma opção de vida mais saudável. Por conta disso, não pode ser considerada uma “dieta da moda”, mas sim um modo de vida.

?O vegetarianismo pode ser seguido por pessoas de qualquer idade, desde que haja acompanhamento de um nutricionista e sejam feitas as substituições alimentares corretas para que não ocorram deficiências nutricionais ? diz Bruna.

Principais tipos de dietas vegetarianas:

:: Ovolactovegetariana

Há o consumo de alimentos de origem vegetal, laticínios e ovos. Esse tipo de dieta exclui todas as carnes (vermelhas, peixe e frango).


:: Lactovegetariana

Além das carnes, também são excluídos da dieta os ovos. Há apenas o consumo de vegetais e laticínios.


:: Vegan

Todo e qualquer alimento de origem animal é excluído da vivência geral da pessoa, inclusive alimentos como o mel. Além disso, geralmente, o couro e a lã são excluídos do vestiário.

Dicas de receitas:

Hambúrguer vegetal

Ingredientes

– 500 gramas de proteína texturizada de soja

– 2 unidades de tomate – de preferência orgânico

– ½ cebola

– 1 dente de alho

– 2 colheres (sopa) de molho de tomate orgânico

– 1 colher (sopa) de molho inglês

– 1 gema – de ovo orgânico

– sal marinho a gosto

– folhas de alface – de preferência orgânica

– pão integral

Preparo

Colocar a proteína texturizada de soja de molho em água morna por 30 minutos. Escorrer a água e espremer a soja com as mãos para retirar o excesso de água. Picar a cebola e o alho, juntar com a soja, o molho inglês, o molho de tomate, e a gema. Temperar com sal marinho e misturar tudo com as mãos, separar a mistura em seis partes iguais. Com as mãos, pressionar a parte de cima das bolas e achatar até formar um hambúrguer. Aquecer uma frigideira e colocar o hambúrguer. Deixar por 6 a 7 minutos de cada lado. Higienizar a alface e os tomates, cortar os tomates em rodelas finas. Montar o sanduíche com o hambúrguer, as rodelas de tomate e as folhas de alface

Sanduíche de tofu com tomate seco e rúcula

Ingredientes

2 fatias de pão integral

2 fatias médias de tofu

¼ colher (sobremesa) cheia de mostarda

¼ colher (sopa) de molho shoyo light

¼ de colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem orgânico

1 colher (sopa) de tomate seco

¼ de prato de mesa de rúcula (de preferência orgânica)

Preparo

Higienizar a rúcula e o tomate e reservar. Amassar o tofu. Acrescentar a mostarda, o molho shoyo light e o azeite de oliva extra virgem. Misturar bem. Picar a rúcula e o tomate. Espalhar a mistura do tofu sobre as fatias de pão. Colocar o tomate seco e a rúcula. Fechar o sanduíche. Servir a seguir.

Leia mais
Comente

Hot no Donna