Malhação no sofá: confira exercícios que você pode fazer até mesmo vendo TV

Quem resiste a uma boa maratona de seriados ou filmes? Porém, ficar sentado na frente da TV por horas seguidas nem sempre é muito saudável. O corpo pede uma mexidinha, certo? Pensando nisso, convidamos a personal trainer Márcia Refinsky a desenvolver uma breve série de atividades para fazer sentada ou apoiada no sofá.

– O primeiro passo é evitar aquela postura errada, “jogado” no sofá, todo torto, assistindo TV – ensina a profissional.

Spoiler: em determinado momento, você será convidado a se levantar para mexer um pouco o corpinho, ok? Mas tudo sem tirar o olho da TV, exceto na finaleira. Depois do alongamento, cada exercício pode ser feito em 3 séries de 20 segundos, o que é recomendado para quem está mais avançado ou acostumado a se exercitar sempre. Quem está sedentário pode fazer 20 segundos e aumentar conforme a resistência adquirida.

ALONGAMENTO: Para fazer antes e depois da série

1
Espreguiçando-se (foto ao alto) –
Coloque os braços para cima para dar uma alongada e afastar a preguiça, preparando o corpo para o movimento. Dez ou 20 segundos dão conta do recado.
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2
Cruze as pernas –
Este exercício alonga glúteos e a região lombar. Cruze uma perna por cima da outra e depois repita o mesmo com a outra perna, por 20 segundos cada.

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3
Estique-se no sofá –
Esta posição serve para o alongamento da parte posterior das pernas. Estenda a perna em cima do sofá e tente alcançar a ponta do pé, mantendo a posição por 20 segundos. Repita com a outra perna.

 

EXERCÍCIOS: Para trabalhar glúteos, braços e pernas

4
Adutor –
Pegue uma das almofadas do sofá e coloque-a entre os joelhos. Abra e feche as pernas fazendo força para exercitar a musculatura interna das coxas.

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5
Agachamento –
Com os joelhos dobrados, agache-se até quase sentar. Volte devagar à posição original. Faça de 10 a 20 repetições, conforme seu condicionamento.

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6
Apoio –
Aproveite aqueles 20 segundos protocolares de intervalo entre um episódio e outro na Netflix e vire-se de costas para a TV para fazer o apoio. Tente 10 repetições para fortalecer os braços, copiando a posição das fotos acima.

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