Como dormir bem: especialista dá dicas para melhorar a qualidade do sono

Dormir bem é essencial para manter o bom funcionamento do organismo, o bom humor e o rendimento no trabalho ou nos estudos. Segundo a Associação Brasileira do Sono (SBS), 43% da população nacional não consegue manter um sono saudável.

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Quem sofre com repetitivas noites mal dormidas deve consultar um médico especialista para verificar se o caso não representa algo mais sério, como insônia aguda ou crônica. Para as outras pessoas, a consultora do sono, Renata Federighi, sugere algumas pequenas mudanças que são capazes de melhorar a qualidade das horas de descanso.

Confira seis dicas que tornarão sua noite mais tranquila:

1) Evite ingerir estimulantes

Não se engane: a cafeína não está presente apenas no café e nos refrigerantes. Além deles, bebidas alcoólicas, chás (preto, mate e verde) e o próprio chimarrão se tornam vilões noturnos. Para que a substância não interfira na boa noite de sono, é recomendado ingerir estes líquidos até seis horas antes de deitar. Quem fuma também deve deixar de lado os cigarros para ir relaxando o organismo.

2) Busque refeições mais leves

Alimentos muitos pesados, com altos níveis de carboidrato e glicose, dificultam a digestão e aumentam a insulina do organismo, reduzindo a qualidade do sono. A saída é optar por ingredientes relaxantes, como alface, maçã, pepino, salsão e ervas (camomila e cidreira).

Salada com pepino

Ir dormir com fome é um castigo ao organismo, por isso quem sente necessidade de uma refeição mais completa deve eleger leite e seus derivados, frutos do mar, grãos integrais e legumes, pois são fonte de triptofano, que estimula a produção do hormônio do sono.

3) Deixe seu ambiente tranquilo

A cama não é lugar para fazer refeições, ver televisão ou mexer no celular. O organismo precisa entender que aquele é o momento de descansar. Para isso, as luzes devem ser controladas e o quarto não pode ter ruídos altos. Quando dormimos em um ambiente muito iluminado ou utilizamos aparelhos eletrônicos na hora de dormir, a produção de cortisol e melatonina é interrompida, por isso amanhecemos com uma sensação ruim de cansaço.

4) Crie uma rotina

Se você considera um prêmio aquelas horinhas a mais de sono nos finais de semana e feriados, fique atento. O mais importante para o organismo é criar uma rotina. Cinco minutos a mais na cama não permitem que o cérebro relaxe e entre em sono profundo, causando apensa mais cansaço.

5) Apenas exercícios relaxantes

Yoga na areia

Quem não está acostumado a praticar exercícios deve dar preferência às atividades mais relaxantes para os momentos que antecedem o sono. Yoga, caminhada e alongamento são boas opções, mas devem ser realizadas até quatro horas antes de deitar. Exercícios pesados produzem mais adrenalina e afastam a vontade de dormir.

6) Escolha o travesseiro correto

Manter a postura durante a noite é um dos segredos para o relaxamento completo do corpo. Os travesseiros perfeitos são aqueles que se encaixam no espaço entre pescoço e cama, alinhando a coluna cervical para que o sangue circule com mais facilidade e os impulsos do cérebro cheguem ao corpo todo. A posição mais indicada para dormir é de lado, com os joelhos flexionados e um travesseiro entre eles.

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