Conheça as 10 frutas campeãs de saciedade que enganam a fome

Não faz muito tempo que você almoçou, mas aquela fome já bateu. Para não atacar um salgadinho ou qualquer outra opção engordativa, a solução é a velha e boa porção de frutas. Daí você logo rebate: fruta dá mais fome! É verdade, em termos. Algumas frutas, como a maçã, por exemplo, realmente podem aumentar a sensação de fome em algumas pessoas. Isso ocorre por que ela possui uma substância chamada ácido málico, capaz de estimular, no nosso cérebro, a sensação de fome. Atenção, porém: isso não quer dizer que a fruta seja vilã – pelo contrário. Maçã é ótima para a saúde e, inclusive, pode ajudar a emagrecer. Mas isso é outra história.
O tema aqui é encontrar frutas capazes de enganar a fome por, pelo menos, duas horas. O segredo é a presença das fibras. A explicação para isso vem da professora do curso de Nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul, Katia Cristina Andrade. Segundo ela, a fibra alimentar solúvel, encontrada em muitas frutas, forma uma espécie de gel no estômago, que retarda o esvaziamento gástrico, proporcionando essa saciedade. Em outras palavras, o estômago fica preenchido por mais tempo e o açúcar presente nos alimentos também demora um pouco mais para ser metabolizado, graças à fibra – o que retarda a sensação de fome novamente.

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Pensando em uma dieta rica em frutas para controlar a fome, a professora Katia sugere as 10 frutas mais indicadas para driblar a fome e não sair da dieta.

– Banana – É uma das frutas mais consumidas do mundo e fonte imediata de energia – 100 gramas contém, aproximadamente, 90 calorias. Mas calma. Ela pode ser aliada da dieta. Rica em fibras, ela contém ainda gordura e proteína, além do potássio, essencial para contrabalançar os efeitos do sódio no nosso organismo, ajudando a controlar alterações na pressão arterial.

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– Melão – Típico do verão, é refrescante e muito rico em líquidos que hidratam o corpo. Contém cálcio, vitaminas C, A e as do Complexo B, além do potássio. Também é rico em flavonoides, substâncias que fazem do melão um bom antioxidante. E atenção: quanto mais maduro, maior a concentração dos nutrientes.

– Kiwi – Fruta de origem chinesa, o kiwi é rico nas vitaminas C, E e B6, além de conter substâncias como niacina, potássio e magnésio. E, claro, as fibras. Possui também gorduras benéficas para a saúde, ou seja, aquelas que ajudam a controlar o chamado colesterol ruim. É uma das poucas frutas verdes, mesmo quando madura, por sua grande concentração de clorofila. Essa substância é boa fonte de proteínas, fibras e ajuda nas dietas de emagrecimento.

– Melancia – Rica em vitamina A e em betacaroteno, a melancia é uma aliada nas dietas de emagrecimento. Primeiro por que ajuda a hidratar o corpo, reduzindo a sensação de fome. Segundo, por que tem pouquíssimas calorias – 100 gramas da fruta têm cerca de 25 calorias apenas. Melancia também contém licopeno, um poderoso antioxidante que ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e até auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer.

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– Bergamota – A frutinha que a gente adora comer no sol nos dias frios é uma força para a dieta. Rica em vitaminas A, C e do complexo B, além dos minerais cálcio, ferro, fósforo e potássio, seu consumo reforça o sistema imunológico. Por ter muita fibra, tem efeitos laxativos leves, estimulando o intestino. E é perfeita para enganar a fome: 100 gramas tem apenas 40 calorias.

– Laranja – Conhecida por esbanjar vitamina C, a laranja é bem mais do que isso. Seu bagaço, rico em fibras, ajuda no funcionamento do intestino e também contribui para controlar a sensação de fome. Uma laranja contém, em média, 45 calorias e 70mg de vitamina C.

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– Pera – Mais calórica do que outras frutas, uma unidade de pera contém 70 calorias, mais ou menos. Mas ela é aliada no combate à fome fora de hora. Isso por que, apesar de parecer muito leve e suculenta, ela é muito rica em fibras. Também contém bastante vitamina C, potássio e substâncias antioxidantes. Além de ser prática para carregar na bolsa e comer com casca e tudo.

– Manga – Rica em vitaminas como A e C, também é fonte de cálcio, fósforo e potássio. Como uma boa enganadora de fomes, tem muitas fibras solúveis e insolúveis. Elas são responsáveis por retardar o metabolismo do amido e dos açúcares, evitando os picos de insulina no pâncreas. A consequência disso é um auxílio na prevenção do diabetes. Manga também é rica em betacaroteno.

– Ameixa – Pobres em calorias – 100 gramas têm cerca de 59 -, as ameixas são muito ricas em fibras, fato que as tornou conhecidas como aliadas de quem tem intestino preguiçoso. Também é fonte de vitamina C, flavonoides, ferro e potássio.

– Frutas secas (ameixa, damasco, uva passa) – De modo geral, frutas secas são mais calóricas do que suas versões frescas. Mas isso não é motivo para não comê-las. Pelo contrário. O processo de secagem pode concentrar alguns nutrientes e as fibras, que permanecem ativas. A versão seca também concentra mais frutose, o que deixa as frutas secas bem mais doces do que as frescas. Assim, elas podem ajudar a controlar a fissura por doces. Mas atenção: consuma moderadamente.

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