De soja a creme vegetal: 7 alimentos que contribuem com a saúde do coração

Uma boa alimentação é fundamental para a saúde, por isso o cardápio exige uma atenção especial, principalmente que se trata do coração. No entanto, uma pesquisa encomendada pelo Ministério da Saúde apontou que doenças crônicas como as cardiovasculares e diabetes corresponderam a 72% dos óbitos registrados no Brasil em 2014. Um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento destas doenças é o colesterol “ruim” – o LDL –, o que torna ainda mais importante o consumo de alimentos ricos em fibras e gorduras mono e poli-insaturadas.

Segundo a nutricionista Lara Natacci, especialista em Comportamento Alimentar, uma alimentação equilibrada é aquela na qual se consome todos os tipos de alimentos, mas com atenção ao excesso e à frequência de consumo.

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– O mais importante é manter um cardápio variado, que contribui com o funcionamento do organismo e proporciona mais disposição. Sempre que puder, escolha alimentos que fazem bem ao coração. Os alimentos aliados do coração e que podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares são aqueles ricos em substâncias antioxidantes, fibras e gorduras mono ou poli-insaturadas. Boas opções incluem legumes, verduras, frutas, peixe, soja, aveia, fibras e creme vegetal – recomenda Lara.

Abaixo, a nutricionista separou alguns alimentos amigos do coração, com super dicas, que vale a pena anotar:

1. Legumes e Verduras

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São grupos de alimentos que auxiliam no controle da obesidade, do diabetes, dos níveis de triglicérides e colesterol. Possuem baixo teor calórico e grande quantidade de fibras, minerais e vitaminas. Sempre que possível preencha a metade do prato com esses grupos de alimentos.

2. Aveia

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O farelo de aveia é um alimento extremamente rico em fibras solúveis, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol e retardam a absorção das gorduras. Além disso, o farelo da aveia é especialmente rico em betaglucanas, fibras que auxiliam a reduzir a absorção do colesterol. Acrescente farelo de aveia na sua vitamina de manhã ou na fruta do meio da tarde!

3. Frutas

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Além de oferecerem nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, as frutas são excelentes substitutos dos doces e sobremesas, e ajudam a controlar o peso e a glicemia. O recomendado é o consumo de 3 a 5 porções por dia.

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4. Peixes

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São ricos em gorduras boas, como Ômega 3 e 6, principalmente peixes como sardinha, atum, salmão e truta. Durante a semana, alterne suas refeições entre peixes, carnes vermelhas e aves. Os peixes podem ser assados, cozidos no vapor, grelhados e até ensopados com legumes.

5. Suco de uva

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Seus efeitos benéficos para o coração são decorrentes dos flavonóides, substâncias antioxidantes que agem no combate aos radicais livres e inibem a oxidação de LDL – colesterol (o colesterol “ruim”). Os flavonóides também estão presentes no vinho tinto e no chá verde. Aproveite e acrescente-os no preparo de molhos e até nas sobremesas mais leves!

6. Azeite de oliva extravirgem

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Uma das principais fontes de “gorduras boas” e de compostos antioxidantes, o azeite contribui para melhorar os níveis de LDL e HDL. Tempere legumes e saladas com o azeite de olivaextravirgem e se desejar, você também pode acrescentar ervas para aromatizá-lo e deixar o sabor ainda mais surpreendente.

7. Creme vegetal

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Contém gorduras poli-insaturadas que contribuem para níveis adequados de colesterol no sangue. Feito com óleos vegetais, fontes das gorduras conhecidas como “boas”, pode contribuir para os cuidados diários com a saúde do coração. Pode ser uma ótima opção para o café-da-manhã, pois ele dá sabor às torradas, pãezinhos, tapioca e também pode ser utilizado no preparo de diversas receitas doces e salgadas.

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