Corram, mulheres, corram: dicas de especialistas para quem quer começar a correr

Foto: Félix Zucco
Foto: Félix Zucco

Camila Maccari, especial

Setembro é alta temporada (ou a última chamada) para quem quer dar início ao projeto verão. Mas não apenas as academias lotam de gente querendo ficar em forma: há quem prefira se juntar ao time de corredores nos parques e ruas da cidade. Se você quer emagrecer, a prática da corrida é uma das melhores alternativas, devido ao gasto calórico elevado. Mas os benefícios vão muito além: depois de um treino, o corpo libera endorfina e você fica mais relaxada, diminuindo as crises de enxaqueca, insônia ou ansiedade. Mais: o esporte se encaixa em praticamente qualquer rotina já que você pode ir para o parque – ou a esteira – a hora que quiser.

Ficou empolgada? Então, antes de dar a largada confira as dicas da jornalista, ultramaratonista e proprietária da Santa Academia, Daniela Santarosa, e do treinador esportivo e diretor técnico da Running Sports, Marcio Palermo:

Comece
Todo mundo pode correr – cada um vai ter seu seu ritmo e progredir em seu tempo, mas isso não quer dizer que não se deve tentar. Daniela comenta que é comum ter dúvida sobre estar com o corpo adequado ou não para o esporte e alerta: nem pense em desistir só por causa do sobrepeso ou por ter mantido uma vida sedentária até agora. A corrida é um esporte democrático. Mas é bom prestar atenção à dica seguinte.

Um passo de cada vez
Se você não costuma fazer atividades físicas, comece caminhando. Márcio lembra que quem não se exercita de nenhuma forma não tem a musculatura preparada e deve ir devagar. Se já estiver acostumada a atividades físicas, a dica é iniciar com um treino intercalado – correr um minuto e caminhar quatro, por exemplo. Conforme seu preparo físico melhora, esses números mudam.

Pegue leve
Como todo começo, as chances de você estar empolgada são grandes – e as de querer correr todos os dias também. Mas Márcio recomenda o exercício dia sim, dia não.

– A corrida causa um grande estresse nas articulações, principalmente para quem não está acostumado. Dê tempo para o seu corpo se recuperar.

 

Foto: Félix Zucco

Daniela Santarosa (no centro) Foto: Félix Zucco

Escute seu corpo
Não corra com dor – o desconforto é um sinal de que algo está errado e você deve ouvir seu corpo.

– Muitas vezes, achamos que treinar consiste em superações constantes, mas não existe isso de superar a dor em treinos. Forçar o corpo além do que ele aguenta não traz avanços, mas, sim, atrasos porque chega o momento em que ele não suporta mais, e aí se dão as lesões – explica Márcio.

Isso também vale para o período da TPM. Se você fica sensível, retém muito líquido e sofre muitas oscilações de humor, talvez diminuir a intensidade do treino durante a semana seja mais vantajoso.

Levante peso
Acompanhar a corrida com exercícios que fortaleçam a musculatura, como treinamento funcional ou musculação, pode ser uma boa aposta. Um corpo com mais força suporta melhor os treinos, e as chances de lesões diminuem.

Tenha uma meta
Correr é um processo, e você está sempre em evolução. Ter um objetivo é primordial para seguir praticando, destaca Daniela. Pense onde você quer chegar, qual distância quer percorrer, qual tempo quer fazer. Márcio sugere começar focada em atingir os cinco quilômetros.

– Depois que atingir essa marca, a dica é o treino intervalado. A cada quatro minutos correndo moderado, por exemplo, você corre um minuto com mais intensidade – explica.

SÓ PARA ELAS

A corrida de rua já foi um esporte completamente masculino. Hoje, cada vez mais mulheres estão calçando o tênis e saindo para o asfalto. Para motivá-las, há competições e eventos organizados especialmente para elas. 

  • M5K Mulheres em Movimento
    Corrida de cinco quilômetros organizada pelo McDonalds. Nesta edição, tem também a modalidade caminhada, voltada para quem está apenas começando uma rotina de exercícios.
    Onde: São Paulo, Belo Horizonte, Brasília, Curitiba e Rio de Janeiro
    Quando: 9 de outubro
    Informações: 5kmcdonalds.com/br
  • W21K Asics
    Além da meia maratona, também tem a prova de 10 quilômetros, para quem quer pegar mais leve.
    Onde: São Paulo
    Quando: 16 de outubro
    Informações: w21kasics.com.br
  • WRUN
    São duas opções de percursos, de quatro e oito quilômetros. O diferencial é o day care na véspera da prova: são aulas, serviços de beleza e produtos exclusivos para as participantes.
    Onde: Rio de Janeiro e São Paulo
    Quando: ainda não saíram as datas da edição 2017 – a deste ano já aconteceu.
    Informações: corridawrun.com.br

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Arsenal de corrida
Quer começar a correr ou evoluir no esporte com estilo e segurança? Daniela Santarosa dá dicas do que escolher na hora de montar seu arsenal

Tênis certo

Daniela indica atenção especial para o tênis, que é o acessório mais importante de qualquer atleta

– Iniciantes devem assegurar de que o modelo tenha amortecimento e certa estabilidade. Há uma enormidade de modelos disponíveis e escolher o correto dependerá de uma série de fatores, como a quilometragem que você corre por semana, seu peso, tipo de pisada (pronada, neutra ou supinada) e experiência no esporte.

A ultramaratonista indica ir a lojas especializadas para saber as especificações do tênis e evitar a compra online, já que você não sabe se vai se adaptar ao tênis escolhido.

– Muitas corredoras demoram algum tempo até encontrar o modelo ideal. Infelizmente, é daquelas coisas que você só descobre correndo.

Uma última dica é comprar um número maior do que o seu – pode prevenir a perda de unhas, bolhas e calos.

 

De olho no relógio

Daniela indica relógios para quem gosta de monitorar o treino.

– Um relógio com GPS facilita muito o treinamento, além de ser um incentivo a mais para quem quer melhorar a performance na corrida, comparar e compartilhar cada sessão. Há opções para todos os bolsos e gostos.
Modelos como o Forerunner, por exemplo, medem a frequência cardíaca através de um monitor no pulso – a maioria dos concorrentes ainda vem com uma cinta.

 

Treino na palma da mão

Se você não quiser investir em relógios, Daniela indica aplicativos que cumprem a função de controlar o seu treino. Ela explica que um dos aplicativos mais populares do mundo, o Strava, mede distância, ritmo, calorias perdidas durante o exercício e ainda é possível ouvir as atualizações em áudio enquanto corre. O runkeeper é outra indicação da corredora – além das informações detalhadas sobre o treino, você recebe orientações por áudio e pode tirar fotos e ouvir música pelo percurso. Já com o Endomondo, também é possível mapear rotas e monitorar distâncias, além de registrar um diário completo dos treinos para acompanhar o desempenho, destaca Daniela.

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