O Programa ACE: 10 dicas para transformar “dieta” e “exercício” em modo de vida

Foto: Pexels, divulgação
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Segundo o médico australiano John Tickell, viver mais, ter uma aparência melhor e ser mais feliz é muito mais simples do que os especialistas fazem parecer.

– Uma aura de mistério envolve coisas tão simples como fazer exercícios, comer e pôr o cérebro para funcionar – declara logo no início do livro Amar, Rir e Comer (Ed. Valentina, 2017).

O livro foi escrito com base em 20 anos de pesquisas sobre os padrões de saúde e de bem-estar dos povos mais longevos do planeta. Especialmente os do arquipélago de Okinawa, no sul Japão, que chama a atenção não só pela longevidade da população, que atinge os 100 anos com facilidade, mas pela boa forma e pelos baixíssimos índices de doenças, do câncer à demência na velhice.

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Para adaptar alguns segredos da longevidade desses povos à lógica de vida ocidental, Tickell inventou o Programa ACE  – a sigla significa “atividade física”, “controle mental” e “educação alimentar” –, que é apresentado detalhadamente no livro. Propositalmente, duas palavrinhas comuns a quem deseja mudar seu estilo de vida ficaram de fora:

– As duas piores palavras que a maioria dos programas de perda de peso utiliza são “dieta” e “exercício”. Dietas fracassam em 95% dos casos porque as pessoas desistem delas antes dos resultados duradouros. O sucesso de uma mudança alimentar deve ser avaliado depois de três anos, não depois de três dias ou de três semanas. O Programa ACE não é uma dieta, é um modo de vida maravilhoso e empolgante que contém atividade física de qualidade, alimentação saudável e estímulo o suficiente para que o seu cérebro lhe propicie a vida que todo mundo gostaria de ter.

O livro também é fruto da experiência particular do médico, hoje com 72 anos. Diagnosticado com cinco tumores no cérebro há alguns anos, Tickell atribui sua resistência a um tratamento quimioterápico agressivo em razão do seu bom condicionamento físico.

Acompanhe 10 dicas de Tickell abaixo e, em seguida, uma entrevista exclusiva para Donna em que o médico fala sobre algumas peculiaridades do estilo de vida gaúcho.

10 Dicas do Programa ACE:

1. Tenha moderação em tudo, salvo bom humor, sexo, legumes, verduras e peixes, não necessariamente nessa ordem. E nunca todos juntos.

2. Suba 200 degraus diariamente. “É muita escada”, você deve estar pensando. Não, não é. São 10 vezes um lance de 20 degraus. Ou 20 vezes um lance de 10 degraus. Comece com três ou quatro por dia e vá acrescentando um degrau até atingir 50 a cada meio dia. Com o tempo, dobre a meta. Ofegar um pouco não faz mal. Mas se sentir dor no peito ou no pescoço, pare imediatamente.

3. Chá verde no café da manhã coloca você em movimento e o ativa de um modo saudável. Deixe o café ou o chá preto para as 10h30min, a combinação deixará você pilhada até o meio da tarde.

4. Contar calorias não funciona. Mas comparar calorias, sim. Uma fatia de cheesecake contém cerca de 380 calorias. Se substituída por uma porção generosa de iogurte light, você irá ingerir 90 calorias. Um donut contém 340 calorias, uma bergamota, 40 calorias. Durante um ano, 160 calorias extras por dia na sua alimentação podem se transformar em 7kg de peso.

5. Use a Regra dos 15. Encha a geladeira deles e se desafie a consumir 15 vegetais variados por dia. Inclui não só verduras e legumes, mas frutas, raízes, cereais integrais, grãos e oleaginosas. Parece muito, mas pense: uma salada de rúcula com cenoura ralada, misturada com algumas rodelas de azeitona, castanhas e linhaça já são cinco de uma vez.

6. Prepare uma tigela de salada de fruta e guarde-a na geladeira, para consumir ao longo da semana. É um dos segredos da minha esposa, que está na casa dos 60 anos e tem o mesmo peso de antes de dar à luz nossos quatro filhos.

7. Coma até se sentir 80% satisfeito e pare. Há um lapso de 20 minutos entre o momento em que o seu estômago enche e o momento em que o cérebro recebe a mensagem. Por isso você só percebe minutos depois quando “comeu demais”. Vá devagar. Saboreie a comida.

8. Faça QUALQUER atividade física cinco dias por semana por 30 minutos e, em um ano, a gordura desaparecerá como que por encanto. Vale para a caminhada (3 a 5kg), bicicleta (3 a 7kg), natação (7 a 10kg) ou corrida (7 a 12kg). É muito? Faça então 25 minutos, quatro dias por semana.

9. Lembre-se da regra do um terço, dois terços. Um bife e/ou a massa devem ocupar no máximo um terço do prato. Os outros dois terços devem ser ocupados pelos “alimentos básicos”: verduras, raízes, leguminosas, legumes, cereais e saladas.

10. Livre-se da balança que você tem no banheiro. Em vez de subir na balança uma vez por semana, adote a regra de uma vez a cada três semanas vestir o seu vestido preferido e sair com seu cônjuge e/ou com seus amigos. Acredite: com o tempo o vestido vai cair melhor.

ENTREVISTA, John Tickell

“Mudar o estilo de vida é ainda mais importante para mulheres”

John Tickell é o autor de Amar, Rir e Comer (Foto: Inky Dinky Worldwide, divulgação)

John Tickell é o autor de Amar, Rir e Comer (Foto, E: Inky Dinky Worldwide, divulgação)

Donna é uma revista feminina. O senhor tem alguma recomendação especial às mulheres?

John Tickell –  As mudanças hormonais ao longo da vida são mais significativas nas mulheres do que nos homens, de modo que mudanças de estilo de vida são especialmente importantes para elas a fim de diminuir o risco de degeneração dos órgãos e modificar o processo de envelhecimento. Nas ilhas de Okinawa, por exemplo, menos de 10 em cada 100 mil mulheres morrem de câncer de mama. Nos Estados Unidos ou em civilizações ocidentais similares, em que se vive uma vida acelerada, estressada e cheia de alimentação industrializada, as estatísticas de ocorrência de câncer de mama chegam a uma em cada oito mulheres. A explicação? Estilo de vida.

No nosso Estado, o Rio Grande do Sul, é alto o consumo e o apreço pela carne vermelha. Qual é o preço disso?

John Tickell – Mais de mil estudos do Fundo Mundial de Pesquisas sobre o Câncer apontam que o consumo superior a 500g de carne vermelha por semana (veja bem, por semana, não por refeição) é uma ótima forma de aumentar nossas chances de ter câncer de cólon ou intestino. Cada 100g a mais do que isso corresponde a 7% a mais de risco. Consuma um pedaço de carne vermelha que seja do tamanho da palma da sua mão, não metade de uma vaca. No churrasco, não coma carne queimada. É ainda mais cancerígena. Lembre-se que comunidades como a de Okinawa só consumem carne vermelha a cada par de semanas. 80% da alimentação deles vem de plantações.

Outro hábito do RS é o chimarrão, que mistura erva-mate e água quente. Alguma restrição?

John Tickell – Beba (uma cuia de) chimarrão tranquilamente de duas a quatro vezes por dia. A erva-mate é um antioxidante saudável: estimula o cérebro, ajuda a digestão, pode ajudar no controle de peso e pode fazer bem para o coração e artérias. Mas cuidado, não muito. A cafeína do chimarrão estimula, mas se houver exagero pode mudar os níveis de açúcar no sangue e aumentar o risco de diabetes. Apenas lembre-se de pegar leve.

O Brasil tem cerca de 46% da sua população sedentária, e Porto Alegre é uma das capitais com piores índices nesse sentido. Qual é a melhor forma de inserir exercícios no dia a dia?

John Tickell – Primeiramente esquecendo esse nome, “exercício”. Soa dolorido e chato. Chame de atividade física. Os povos mais longevos do mundo são também os mais ativos. Não existe um exercício melhor do que o outro, mas é muito bom mover todos os músculos do nosso corpo, caminhando, alongando, nadando. Faça algumas flexões de braço apoiado no braço do sofá, movimente os ombros para trás e para frente e respire bem fundo três vezes por hora. Apenas faça.

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