Especialista dá dicas de como tirar proveito do kettlebell, malhação que é febre nas academias

Treinamento promete pouco tempo de exercício e resultados ótimos

Foto: Edu Guedes

Uma das aulas mais procuradas nas academias, especialmente com a proximidade do verão, o kettlebell carrega uma combinação preciosa: pouco tempo de exercício e grandes resultados. Atividades com a simpática mas nada misericordiosa bola de ferro originada na Rússia, podem ser feitas por homens e mulheres. As sessões de 30 minutos são intensas e promovem alto gasto calórico (até 300 calorias por aula). O foco é especialmente as pernas e nos glúteos.

Um dos maiores experts no exercício passou por Porto Alegre no começo do mês para dar treinamento na Companhia Athletica. Entre um movimento e outro, Steve Cotter (foto), fundador da IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), elencou para Donna os mandamentos do kettlebell. Seguindo a cartilha, ele garante: o exercício vira poderoso aliado rumo à temporada da sunga e do biquíni.

As leis de Cotter:

? Acredite, conceba, conquiste.

? O trabalho começa na mente, e o corpo segue a direção.

? Pratique, pratique, pratique.

? Seja consistente.

? Seja perseverante. A modalidade exige treino contínuo.

? Coordene a respiração durante os movimentos.

? O praticante nunca deve segurar o fôlego. A respiração conduz o movimento.

? Elimine a tensão muscular.

? Agachamentos: as pernas são fundamentais e precisam se desenvolver para este e para outros esportes.

? Faça seu melhor.

? Sempre aqueça antes do exercício.

? Sempre alongue após o exercício.

? Elimine qualquer distração.

Movimentos básicos

– Subida turca: Sempre com o kettlebell acima da cabeça, a pessoa levanta do chão e fica em pé, de forma a fortalecer as articulações e todos os grupos musculares.

– Agachamento Segura-se um kettlebell ou dois. O movimento acontece sempre com as duas pernas abaixando juntas.

– Avanço: com uma perna à frente (cerca de um passo), a pessoa faz o agachamento. Ótimo para fortalecer lombar, glúteos e região do core.

– Swing (balanço): mistura do agachamento e movimentos pendulares para a frente. Ótimo para as costas.

– Clean: Em pé, ergue-se o kettlebell do chão até a altura do peito. Pode ser estático ou em conjunto com o swing.

– Snatch (arremesso): em pé, com kettlebell acima da cabeça, é similar ao swing. A diferença é o cotovelo próximo ao corpo.

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