Não fique parada: um guia básico para você se exercitar ao ar livre

Camila Kosachenco, especial

A menos de um mês da chegada oficial do verão, o corre-corre para ficar com o corpo em dia lota as academias. Não raro, é preciso esperar um tempinho a mais para usar os aparelhos, esteiras e afins. Se você franziu a testa só de imaginar a cena, que tal aproveitar aquela praça perto de casa para fazer um treino básico e de quebra entrar em contato com a natureza?

Dá para investir em treinos aeróbicos como caminhada e corrida, exercícios para o fortalecimento muscular e, claro, atividades para acalmar o corpo e a mente.

A proposta da personal trainer Marcia Refinsky é aproveitar os espaços públicos aos finais de semana e feriados, lembrando que estes treinos são complementares aos da academia:

– Praça me remete a brincar, então, o ideal é que a pessoa não dependa só dela para se exercitar. Como temos muitas mudanças climáticas no Rio Grande do Sul, se a pessoa depender de locais a céu aberto acaba não treinando. Quem inventa desculpas para não se exercitar encontra todas – defende.

Mas se a grana está curta, não se preocupe. Sempre vale a máxima que diz que é melhor mexer o corpo do que ficar parada. Então, prepare a toalha, único “equipamento” necessário, e corra para o local mais próximo da sua casa.

Ah, não se esqueça de que, antes de começar qualquer atividade física, é preciso ter certeza que a saúde está em dia. Pessoas com problemas cardíacos, articulares ou na coluna, devem procurar um médico antes de iniciar a prática.

CAMINHADA E CORRIDA

Você treina os músculos de todo o corpo para tonificá-los, certo? Então, por que deixar de lado aquele que a mantém viva? Para fortalecer o coração e todo o sistema que ele comanda, nada melhor do que exercícios aeróbicos. Nas praças, uma boa pedida é caminhar ou correr.

Marcia sugere que iniciantes façam 20 minutos de caminhada. Quem já está mais treinado pode intercalar corrida e caminhada por até 30 minutos. O tempo entre um e outro deve respeitar os limites de cada pessoa. Uma opção é correr por dois minutos e caminhar três até completar o tempo total.

– Uma dica importante é que, na corrida, se evite descer lombas. As subidas oferecem mais benefícios para glúteos e coxas e ainda não machucam os joelhos – orienta a especialista.

Dica: segundo Marcia, a ordem dos fatores não altera o resultado. Pode-se começar ou finalizar o treino com o aeróbico.

APOIO

Trabalha o peito e parte dos braços. Para fazer, coloque as mãos no chão e desça o corpo e depois suba. É preciso contrair bem o abdômen e não levantar o bumbum. Se ficar difícil, apoie os joelhos no chão.

AGACHAMENTO

Pernocas e bumbum em dia, ativar! Este é o queridinho de todas as celebridades para manter os membros inferiores definidos. Para executá-lo, basta abrir as pernas na largura do quadril. A ponta dos pés deve ficar levemente voltada para fora. Depois, desça como se fosse sentar no sofá e volte à posição inicial.

FORTALECIMENTO MUSCULAR

Marcia indica um exercício para cada grande grupo e sugere que sejam feitas entre 10 e 30 repetições, sempre escutando o que o corpo fala sobre seus limites. Iniciantes devem fazer duas séries. Pessoas com nível mais avançado podem fazer até cinco séries.

ABDOMINAL
É o responsável, junto com a boa alimentação, pela barriga lisinha.

  • Como fazer: deitada com as costas no chão e pernas flexionadas, coloque os braços ao lado da cabeça e suba até tirar as escápulas do solo. Deve-se inspirar ao descer e expirar ao subir. É importante manter o pescoço reto, sem colocar o ombro no peito.

ALONGAMENTO

Esqueça os comprimidos para aliviar as dores e tensões do corpo. Depois dos exercícios, aproveite o gramado da praça para se esticar.

– O alongamento é o mais poderoso relaxante muscular que existe – diz Marcia. Fique 20 segundos em cada posição.

1. Deite com as costas no chão, dobre as pernas e puxe elas contra o peito.

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2. Ainda de costas, abra as pernas e alongue a região da virilha

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3. Jogue as pernas para um lado e estique o braço para o oposto. Troque de lado.

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4. Sente-se, dobre uma perna e mantenha a outra esticada. Pegue a ponta do pé da perna que está esticada. Se precisar, use uma toalha para ajudar. Troque de lado.

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5. Em seguida, mantenha a posição anterior e jogue um dos braços em direção à perna esticada. Troque de lado.

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6. Flexione as duas pernas. Mantenha uma na lateral do corpo e deite. Troque de lado.

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7. Faça perna de índio e jogue o tronco sobre as pernas esticando o máximo possível os braços.

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8. Sente-se sobre os pés e estique os braços à frente e acima da cabeça.

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9. Finalize com o bumbum sobre os pés e os braços esticados com as palmas das mãos no chão.9

Fotos: Anderson Fetter

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