Malhando em casa: 10 exercícios para deixar pernas e bumbum em forma

Foto: Pexels
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Não ter tempo ou dinheiro para ir à academia não pode ser uma desculpa para cuidar da saúde. Em tempos de crise, saber como malhar em casa aparece cada vez mais como uma opção para deixar o corpo em forma.

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Para ajudar nesse momento, a empresária Erila Alk, do projeto Bonita aos 40, criou um passo a passo de 10 exercícios para trabalhar as pernas e o bumbum com ajuda da fisioterapeuta Simone Buonacorso e do professor Fabiano Borelli.

Confira as dicas abaixo para começar a malhar em casa:

Foto: Márcio Rangel

 

Afundo perfeito

O afundo é um dos exercícios clássicos para quem quer malhar glúteo e pernas. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Meninas, lembrem-se: os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta! Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

 

Foto: Márcio Rangel

 

Ponte deitada

Este exercício trabalha principalmente a parte posterior da coxa e glúteos e é ótimo para o alinhamento da postura. Deitada de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo, mantenha um pé no chão e estique a outra perna, apontando para o teto. Levante os quadris o máximo que puder e retorne a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

 

Foto: Márcio Rangel

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Força na coxa

Para fazer este exercício você vai precisar de um pouquinho de equilíbrio. Em pé, com os pés paralelos, equilibre-se na perna direita e leve o tronco à frente. Com a perna esquerda para trás e para o alto, desça lentamente e tente tocar o chão. Mantenha sempre a coluna ereta e vá alternando a perna de base. Repita a posição, 3 séries de 15 vezes para cada perna.

 

 

Foto: Márcio Rangel

Foto: Márcio Rangel

Concentração e equilíbrio

Em pé, equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e, com a ajuda das mãos, segurando a perna, mantenha-a bem perto do tronco. Fique na posição por 20 segundos e mude a perna de baixo. Agora que você já está mais adaptada com a posição, é hora de tentar a rotação. Ainda em um pé só e com a perna de base bem esticada, leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos. Troque a perna.

 

 

 

Foto: Márcio Rangel

 

Alongamento de glúteos

Este exercício é o alongamento ideal para a região dos glúteos. Calma, meninas. Parece complicado, mas é bem simples. Equilibre-se em um pé só e cruze a outra perna acima do joelho da perna de base, simulando a posição de sentar. Incline o tronco para frente e, com uma das mãos, “empurre” o joelho de cima em direção ao chão. Fique na posição por 20 segundos e depois altere a perna de base.

 

 

Foto: Márcio Rangel

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Alongamento de coxa

Coloque um dos pés à frente do corpo e incline o tronco para frente. Tente alcançar o pé com uma das mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha sempre os ombros alinhados e a coluna ereta. Mantenha a posição por 20 segundos e alterne a perna da frente.

 

 

 

Foto: Márcio Rangel

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Avanço na cadeira

Em pé, apoie um dos pés em cima da cadeira. O pé de trás deve ficar com a ponta encostada no chão e os joelhos flexionados, mantendo um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira. Isso mesmo, mas não se desespere, depois de algumas tentativas, fica superfácil e prático para fazer em casa. Retorne o pé para o chão. Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna.

 

 

Foto: Márcio Rangel

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Afundo na cadeira

Este é uma variação do afundo clássico (que vocês já aprenderam). De costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e certifique-se de que o seus pés e quadris estão sempre alinhados. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base.

 

 

Foto: Márcio Rangel

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Agachamento cadeira

Ainda usando a cadeira, em pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás da cadeira, mantenha os pés paralelos e a coluna ereta, segure na cadeira e desça até 90 graus. Retorne na posição inicial e repita a operação 20 vezes em 3 séries.

 

 

 

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Foto: Márcio Rangel

 

Agachamento 45 graus

Comece com os pés e os calcanhares juntos – os pés devem estar a 45 graus em relação ao corpo. Dê um passo para a lateral e mantenha os quadris alinhados. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, segure também um pesinho à frente do corpo. Faça 3 séries de 20 repetições alternando as pernas.

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