Malhando em casa: 15 exercícios simples para queimar as calorias do verão

Preguiça ou falta de tempo para ir à academia deixou de ser impedimento para malhar. Abaixo você confere 15 movimentos fáceis e que ajudam a queimar as gordurinhas indesejadas. Quem dá as dicas é a empresária e Erika Alk, do projeto Bonita aos 40. O treinamento é focado para malhar as pernas e os glúteos sem precisar sair de casa. Improvise um colchete e um peso de 2kg, é hora de se exercitar!

Para malhar pernas e glúteos

O afundo perfeito é um dos exercícios clássicos. Em pé, dê um passo à frente e flexione o joelho. Desça o joelho de trás em direção ao chão, formando um ângulo de 90 graus e volte para a posição inicial. Não esqueça de que os pés devem estar alinhados com os quadris e a coluna sempre ereta.

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Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Para melhorar a concentração e o equilíbrio

Em pé, equilibre-se em um pé só. Flexione a outra perna em direção ao seu corpo e a segure bem perto do tronco. Fique nesta posição por 20 segundos e então faça com a outra perna. Quando estiver adaptada, tente realizar a rotação: leve a perna de cima para o lado e segure por 20 segundos.

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Fique em cada uma dessas posições por 20s

Alongamento de glúteos

Equilibre-se em um pé só e cruze a outra perna acima do joelho da perna de base, simulando a posição de sentar. Incline o tronco para frente e, com uma das mãos, “empurre” o joelho de cima em direção ao chão.

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Fique na posição por 20 segundos e depois altere a perna de base

Alongamento de coxa

Coloque um dos pés à frente do corpo e incline-se para frente. Tente alcançar o pé com uma das mãos e puxe-o em direção ao corpo. Mantenha os ombros alinhados e a coluna ereta e fique na posição por 20s.

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Não se esqueça de alternar a perna da frente

Avanço na cadeira

Apoie um dos pés em cima da cadeira e mantenha o outro com a ponta encostada no chão. Os joelhos devem estar flexionados, formando um ângulo de 90 graus. Sem dar impulso com a perna de trás, suba na cadeira. Retorne o pé para o chão.

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Faça 3 séries de 10 repetições alternando a perna

Afundo na cadeira

De costas, apoie a ponta de um pé em cima da cadeira e mantenha o outro no chão. Quando estiver na posição, flexione o joelho da perna da frente, como se estivesse agachando. Mantenha a coluna ereta e pés e quadris sempre alinhados.

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Faça 3 séries de 10 repetições, alternando a perna de base

Agachamento cadeira

Em pé, com o corpo virado de frente para a parte de trás da cadeira, segure na cadeira e desça até as coxas e as panturrilhas formarem o ângulo de 90 graus. Retorne na posição inicial.

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Repita a operação 20 vezes em 3 séries

Agachamento 45 graus

De pé e com os pés levemente abertos, afaste as pernas e mantenha o quadril alinhado à coluna. Para ajudar a não sair do eixo e intensificar o exercício, experimente segurar um pesinho à frente do corpo.

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Faça 3 séries de 20 repetições alternando as pernas

Tríceps extensão unilateral em pé — conhecido como “coice”

Apoie um dos braços no encosto da cadeira e afaste os pés. Posicione o outro braço ao lado do tronco, com o ombro bem próximo ao tórax. Segure um peso de 2kg e faça a extensão do cotovelo como se fosse dar um soco para trás.

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Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada

Remada unilateral em pé

Este movimento exercita o músculo das costas. Mantenha os pés afastados e, de novo, apoie um dos braços na cadeira. Na outra mão, segure um peso de 2kg e o aproxime do tronco até que ambos fiquem na mesmo altura. Volte à posição inicial, alongando o braço até embaixo.

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Faça 3 séries de 15 a 20 repetições cada

Elevação lateral sentada

Para trabalhar os ombros, sente na cadeira com a coluna ereta e segure um peso de 2kg em cada uma das mãos. Faça o movimento de elevação dos braços lateralmente, até que as mãos alcancem a altura dos ombros. Retorne à posição inicial.

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Repita o movimento de 15 a 20 vezes em 3 séries

Tríceps francês unilateral sentada

Sentada na cadeira, segure um peso de 2kg em uma das mãos e posicione-o acima da cabeça, com cotovelo estendido. Faça o movimento de baixar o peso para trás da cabeça, até a altura da nuca, e retorne à posição inicial.1h8xhk

Tríceps banco

De costas para uma cadeira, apoie uma mão a cada lado do quadril e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Desça flexionando os cotovelos, até que eles formem um ângulo de 90º com os braços.

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Flexão de tríceps

Com os joelhos apoiados no chão (utilize um colchonete, se tiver), e as mãos alinhadas aos ombros, flexione os cotovelos descendo até quase encostar o peito no chão. Volte à posição inicial, mantendo o quadril alinhado ao tronco.

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Tríceps extensão unilateral no chão

Deixe uma das pernas um passo para trás e dobre o joelho da frente em 90º. O joelho da outra perna deve ficar apoiado no chão (ou colchonete). Segure o peso com a mão do mesmo lado da perna da frente, mantendo o cotovelo alto, um pouco acima da linha do tronco. Faça a extensão do cotovelo como se fosse dar um soco para trás.

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Fotos de Luciana Costa

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