Malhando em casa: veja um passo a passo de 5 exercícios para perder gordura

Fotos: Arquivo pessoal
Fotos: Arquivo pessoal

É quase primavera e a temperatura já começa a ficar um pouco mais agradável. Com a proximidade do verão, surgem as dietas mais loucas para perda de peso e os chamados “projeto-verão”.

No entanto, é importante lembrar que estratégias drásticas não funcionam e ainda podem trazer risco à saúde. A perda de peso é sistêmica, ou seja, acontece no corpo inteiro. Não existe exercício ou dieta para “perder gordura localizada”. O que existe é a prática da atividade física associada a uma alimentação saudável, que estimula a perda de gordura no corpo todo: barriga, pernas, braços, costas.

A melhor alternativa é sempre procurar um profissional habilitado para adequar o melhor exercício para você. Entretanto, se nesse momento você não pode fazer esse investimento ou não tem tempo, compartilho 5 dicas de exercícios que podem ser feitos em casa, sem equipamentos especiais e que vão te ajudar a se mexer.

Vamos lá?

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1) Prancha

Esse exercício trabalha uma região muito importante do corpo: o core, que é responsável pela estabilidade da coluna e da postura, além de fortalecer o corpo inteiro. Trabalha força e resistência.

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Execução: Apoie os cotovelos no chão, mas atenção porque a abertura dos braços não deve ultrapassar a largura dos ombros. As mãos podem ficar apoiadas no chão, com as palmas para baixo, ou podem ficar unidas formando um triângulo. As pontas dos pés também ficam apoiadas no chão, e a abertura das pernas pode variar desde bem fechadas (maior dificuldade) até mais afastadas que a distância dos quadris (menor dificuldade). Esse exercício é feito de forma isométrica, ou seja, ficamos paradinhas na posição.

Cuidados: Cuide para não prender a respiração durante a execução do exercício. Ela deve ser feita naturalmente, pelo nariz. E o nível do quadril não deve ser mais baixo do que os ombros, senão colocamos muita sobrecarga na lombar.

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Tempo de execução: um minuto (pode começar com 15 segundos e ir aumentando conforme vai ganhando força).

2) Saltos

Esse exercício exige bastante potência e fôlego. Também trabalha o corpo inteiro, fortalecendo principalmente a musculatura das pernas, glúteos e abdômen.

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Execução: com os pés abertos na distância dos quadris, dobre levemente os joelhos, leve os braços para trás como pêndulo e dê um impulso para saltar no lugar. Os braços devem ser levados e esticados, acima da cabeça. Na hora da aterrissagem no solo, apoie a ponta dos pés primeiro, e flexione os joelhos para amortecer a queda. Leve bumbum e os braços pra trás, já preparando para um novo impulso.

Cuidados: não aterrisse com o pé plano no chão, pois aumenta muito a sobrecarga nas articulações, podendo machucar. O correto é apoiar a parte da frente dos pés primeiro, e depois a parte de trás, associando o movimento dos quadris e joelhos para amortecer.

Número de saltos: 20 saltos (pode começar com cinco saltos seguidos e ir aumentando conforme vai melhorando o fôlego).

3) Quatro apoios com elevação de braço e perna opostos

Esse exercício também fortalece o corpo inteiro, e tem mais componentes de força, alongamento e equilíbrio.

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Execução: apoie as mãos e os joelhos no chão. A distância dos ombros e dos quadris deve ser respeitada. As mãos ficam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Ao mesmo tempo, estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, contraindo o abdômen para manter a estabilidade do corpo. Em seguida, tente encostar o cotovelo e o joelho abaixo do abdômen.

Cuidados: não eleve a perna acima da altura do troco, para não forçar a lombar.

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Número de repetições: 20 de cada lado.

4) Corrida estacionária

Esse exercício trabalha a capacidade respiratória, associada a resistência muscular dos flexores de quadril e panturrilhas.

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Execução: simule o movimento da corrida no lugar, elevando os joelhos o mais alto que conseguir, trabalhando nos braços o movimento alternado com as pernas.

Cuidados: a aterrissagem deve ser feita na parte anterior do pé para amortecimento da queda.

Tempo de execução: um minuto (pode começar com 20 segundos e ir aumentando conforme vai ganhando resistência).

5) Afundo com salto

Esse último exercício trabalha intensamente a capacidade aeróbica, a força das pernas e o equilíbrio, além de ter componentes de potência de saltos.

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Execução: uma perna vai na frente, a outra fica atrás, na ponta do pé. O movimento começa flexionando os dois joelhos para preparar o salto, seguida de um salto com troca das pernas durante o tempo no ar. Ou seja, a perna que está atrás deve vir para frente e a perna da frente deve ir para trás.

Assim como nos outros saltos descritos acima, a aterrissagem é feita na parte da frente dos pés. Deve-se flexionar os joelhos para o amortecimento da queda. O abdômen deve ser mantido contraído durante todo o tempo, mantendo o corpo firme.

Cuidados: o joelho da perna da frente não pode passar a linha da ponta do pé, para não prejudicar a articulação dos joelhos. Se saltar for muito intenso para você ou você não estiver segura e estável ainda, faça o exercício sem o salto, apenas flexionando os joelhos e trocando as pernas com um passo.

Número de trocas: 20 trocas (pode começar com seis trocas seguidas e ir aumentando conforme vai melhorando o fôlego, sempre em número par).

Atenção: se ficou com alguma dúvida na execução de algum movimento, não faça, preserve sua saúde! Se você tem alguma lesão, não faça exercícios sem supervisão, garanta a sua segurança.

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