Mastigação certa e alimentos com poder de saciedade são aliados na dieta

Alimentos integrais, nozes e frutas fazem parte de um cardápio equilibrado

Maçã e uva passa dão sabor mais adocicado ao sanduíche
Maçã e uva passa dão sabor mais adocicado ao sanduíche Foto: Helmann's, divulgação

Alguns truques, como prolongar o tempo de mastigação, evitar jejuns prolongados e prestar atenção ao que se está comendo – evitando distrações como TV ou leitura na hora das refeições – contribuem para uma menor ingestão de alimentos e, consequentemente, de calorias. Porém alguns ingredientes podem dar uma força a mais para quem deseja perder ou manter peso.

? Fibras, grãos integrais, proteínas e gorduras, desde que sejam do tipo benéficas para o coração, como as poliinsaturadas e monoinsaturadas, possuem poder saciante quando ingeridas em quantidade adequada e contribuem com uma dieta equilibrada e saudável, com baixo teor calórico ? explica o endocrinologista Alfredo Halpern, autor do livro A Nova Dieta dos Pontos.

Confira abaixo as dicas do endocrinologista sobre os alimentos com grande poder de saciedade:

Grãos integrais ou refinados?

Os grãos integrais são aliados da dieta, pois necessitam de maior tempo de mastigação e retardam a sensação de fome, fornecendo energia por mais tempo, diferente dos grãos refinados.

? Os carboidratos presentes na farinha branca, o arroz branco e o macarrão tradicional oferecem um pico de energia alto, mas por pouco tempo, fazendo com que o organismo precise de reposição. Carboidratos integrais devem ser priorizados na dieta ? explica Halpern.

Gorduras

Todas as gorduras influenciam no processo de saciedade, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico, e ainda dão sabor aos alimentos. No entanto, o médico recomenda dar preferência àquelas de origem vegetal – do tipo poliinsaturada ou monoinsaturada – em detrimento das gorduras saturadas, geralmente encontradas em alimentos de origem animal. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado no abacate, nozes, castanhas e nos óleos vegetais e derivados, como azeite, maionese e creme vegetal.

Verduras e legumes

? É possível abusar na quantidade de legumes e verduras, já que são uma alternativa saudável, com poucas calorias, ricos em fibras e água – que também contribuem para diminuir a vontade de comer ? sugere Alfredo.

Cardápio da saciedade:

:: Comece o dia com um café da manhã reforçado com pão ou torrada integral, café ou sucos e frutas.

:: Tenha sempre à mão nozes ou castanhas. São fáceis de carregar, saudáveis e enganam o desejo por guloseimas entre as refeições;

:: Frutas para todos os momentos, escolha as suas preferidas e varie na forma. Ficam ainda mais potentes quando consumidas com cereais, combinadas com outras frutas ou com iogurte.

:: Dê preferência aos alimentos fontes de gorduras boas para acompanhar os lanches ou refeições, eles ajudarão a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

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