Por que comer de 3 em 3 horas pode não ser a melhor opção para você

Fotos: Pexels.com, Divulgação
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Se você fez dieta alguma vez na vida, provavelmente já ouviu falar que, para emagrecer, é preciso comer de 3 em 3 horas. Mas o que antes era quase regra no consultório dos nutricionistas agora passa longe de ser consenso. Sabe quando você fica muito tempo sem comer e depois exagera na refeição seguinte? Para o médico Luiz Fernando Sella, a máxima ganhou força justamente como uma estratégia para ajudar a controlar o apetite e aumentar o metabolismo.

— De acordo com essa ideia, como as pessoas comem com mais frequência, gastariam mais energia, e isto contribuiria com o emagrecimento. Mas, se funcionasse de fato, não teríamos tanta gente com problema de peso — rebate o profissional, mestre em Medicina de Estilo de Vida. — Aumentar a frequência alimentar não melhora a composição corporal e a taxa metabólica, tampouco ajuda a perder gordura e ganhar massa muscular.

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E, afinal, quando devemos nos alimentar? Sella é categórico: quando você sentir fome. A ideia é comer quando precisamos repor nutrientes, e não quando estamos com vontade – a tal “fome emocional”.

— Estudos mostram que o ato de comer entre as refeições pode, inclusive, estar associado ao ganho de peso se a pessoa faz isso sem estar com fome — alerta o médico, diretor do Spa Rituaali, do Rio de Janeiro.

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É justamente para o caso de quem precisa, de fato, ganhar peso que a nutricionista Anne Dalla Costa sugere comer em intervalos mais curtos, como a cada 2 ou 3 horas. Se a vontade é emagrecer – ou manter a silhueta –, os planos alimentares incluem de quatro a seis refeições, de acordo com a rotina e o perfil de cada paciente.

— É importante respeitar a sensação de fome e de saciedade. A maioria das pessoas que estão acima do peso come mesmo sem sentir fome e além da saciedade. Incentivo a paciente a pensar sobre isso e trabalhar essas percepções — explica. — Porém, se ela exagera nas refeições maiores, como almoço e jantar, não conseguindo seguir o que foi estipulado no plano alimentar, sugiro opções saudáveis para que coma antes dessas refeições e assim evite uma fome excessiva.

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Para comer bem

Mas, afinal, como resistir a um lanchinho no meio da manhã quando o horário de almoço ainda demora a chegar? A resposta está na escolha dos alimentos certos, que promovam a sensação de saciedade por mais tempo.

— O segredo é optar por alimentos integrais. Hoje em dia, consumimos muitos refinados, e isto faz com que as pessoas não aguentem ficar sem comer. Isso se dá porque a refeição anterior foi tão carente de nutrientes que ela fica com fome — afirma Luiz Fernando Sella.

Outro ponto importante é ficar atenta à regularidade na hora de comer. Tomar café da manhã, almoçar e jantar no mesmo horário todos os dias ajuda a manter o metabolismo em dia.

— Talvez esse seja o único ponto positivo da alimentação a cada 3 horas: te obriga a ser regular — pondera o médico.

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Vale também ficar atenta a quanto você come em cada refeição. Lembra daquele ditado que diz “tome o café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”? Pois bem, a sabedoria popular não poderia estar mais correta. A maioria das pessoas acaba invertendo essa lógica: começa o dia com o tanque vazio, sem tomar café ou comendo pouco pela manhã, e à noite se esbalda na janta. O ciclo continua no dia seguinte, quando você acorda sem fome e acaba abusando no almoço.

— É justamente comer na hora de dormir que aumenta a gordura abdominal e mais engorda, porque você dormiu de barriga cheia. É pela manhã que queimamos mais energia, então precisamos diminuir o jantar e aumentar o café — ensina.

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Mas a flexibilização dos horários para se alimentar não é prática aprovada por todos os especialistas. Para a nutricionista Tatiana Callero, deixar de comer a cada 3 horas provoca mais perda de massa muscular (a tal massa “magra”) do que gordura de fato. Isso acontece porque a nossa reserva de energia – o glicogênio – acaba 3 horas após a digestão.

— A longo prazo [fazendo refeições com grandes intervalos de tempo], podemos acabar queimando também o músculo — explica.

O problema, segundo Tatiana, seriam os alimentos consumidos – e não o fato de se alimentar com mais frequência.

— Precisamos comer, mas nunca passar das nossas necessidades. De acordo com seus hábitos, há uma necessidade maior ou menor — diz.

Se você já se acostumou a refeições menores e mais frequentes, anote a sugestão da nutricionista: a dica é sempre combinar carboidratos (principalmente integrais) com proteínas. Para o lanche da manhã, por exemplo, você pode optar por pão com queijo branco, ou um iogurte com granola.

 

Cardápio ideal

Quais são os alimentos que contribuem com a sensação de saciedade – e como inclui-los na sua dieta diária:

Café da manhã: a refeição mais importante do dia pede frutas como banana, maçã, mamão, além de cereais integrais, aveia, mingau, granola. Vale incluir mais uma fonte de fibras como linhaça e chia. Se for consumir pão, prefira os integrais e com fibras, e consuma com geleias ou patês salgados. Também é recomendado consumir uma porção de cerca de 30g de castanhas ou nozes. Se for beber leite, a sugestão são os vegetais ou um iogurte natural.

Almoço: comece com um bom prato de salada verde e crua, com legumes como cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor. Quando for comer arroz ou massa, prefira as opções integrais, com molho que tenha fibras e vegetais. Consuma também uma fonte de proteína mais magra, como peixe ou grelhados. Feijão, ervilha, lentilha e grão de bico também estão entre as sugestões.

Jantar: deve ser a refeição mais leve, pois à tarde e à noite o metabolismo fica mais lento, o corpo não queima tanta energia, e sim armazena. Vale apostar em saladas, ou um sanduíche natural com queijo branco. Outras opções são o caldo de legumes, sopas ou torradas.

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