Treino na praia: 30 minutos são suficientes para exercitar o corpo à beira-mar

Fotos: Marcelo Carôllo
Fotos: Marcelo Carôllo

Por Camila Kosachenco

Beira da praia lembra banho de sol e descanso. Ou não. A areia fofinha também pode servir de sala de ginástica a céu aberto. A boa notícia é que se exercitar durante as férias é fácil e pode ser bem rápido. Em 30 minutos, dá para trabalhar todo o corpo e, de quebra, garantir um bronzeado mais uniforme.

Se você já torceu o nariz só de pensar em levar esteiras, halteres ou caneleiras para orla, relaxe! Para cumprir o treino criado pelo personal trainer e proprietário da Pro 207 Treinamento Funcional, Clayton Campos, basta ter uma canga, um par de chinelos e um cabo de guarda-sol.

Embora seja curto e não exija grandes equipamentos, o treino traz vários benefícios, diz o personal:

– Melhora o sistema cardiovascular, dá resistência muscular, em função da areia, e tem a questão motivacional, que é fazer atividades na praia – lista.

Confira o treino que vai trabalhar membros inferiores e superiores, abdômen e dar um gás no metabolismo. Faça dois rounds de cada exercício intercalando com o aquecimento.

Aquecimento

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Escalada

  • Com as mãos no chão, pernas e braços esticados, traga um joelho em direção ao peito, como se fosse escalar. Retorne e faça isso com a outra perna em movimentos rápidos. Faça 20 movimentos ao total.

Tiros

  • Coloque um chinelo na areia, conte 10 passos e coloque o outro pé no chão. Depois de terminar a escalada, dê um tiro até o chinelo mais distante e volte correndo de costas. Faça isso quatro vezes.

Confira o vídeo ou guie-se pelas fotos abaixo:

Exercícios

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Good morning

  • Pegue o cabo do guarda-sol e coloque sobre os ombros. Abra as penas na largura do quadril, relaxe os joelhos e empine o bumbum. Desça o tronco sem esticar os joelhos e retorne a posição inicial. Este exercício trabalha a parte posterior das coxas e os glúteos.  Faça 10 movimentos.

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Apoio

  • Depois de esticar bem a canga na areia, deite nela com a barriga no chão, mãos na altura do peito e braços esticados. Comece o movimento subindo o tronco, seguido dos joelhos, terminando em posição de prancha. Volte à posição inicial retornando os joelhos ao chão e deitando o peito na canga. Este movimento trabalha o peitoral e os braços. Faça 10 vezes.

Repita os dois exercícios e faça, mais uma vez, a escalada e os tiros.

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Tesoura

  • Deite com as costas na canga. Coloque as mãos na altura do quadril. Firme o abdômen. Tire as duas pernas do chão e faça movimentos de tesoura, levantando e baixando uma perna e depois a outra. Esse exercício trabalha os músculos abdominais. Faça 20 vezes, contando sempre na mesma perna.

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Passada

  • Comece com os dois pés juntos. Coloque um na frente, como se fosse dar um passo, e agache. Movimente a mão contrária, como fazemos naturalmente ao caminhar. Faça 10 vezes com cada perna para turbinar glúteos, posterior e anterior de coxa.

Repita os dois exercícios e faça, mais uma vez, a escalada e os tiros.

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Prancha

  • Mais um exercício para fortalecer a região abdominal, a prancha deve ser feita com os cotovelos apoiados na canga, pernas esticadas e quadril alinhado com o corpo. Fique 40 segundos na posição.

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Tríceps

  • Acabe de vez com aquele “tchauzinho” flácido encostando os joelhos na canga, deitando uma mão sobre a outra na altura do peito e descendo o peito em direção à areia. Faça 10 movimentos.

Repita os dois exercícios.

Importante

  • Procure se exercitar em momentos em que o sol não está forte
  • Use sempre filtro solar
  • Beba muita água antes, durante e depois dos exercícios

Leia também:
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